就寝前のトレーニングで気をつけること

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就寝前のトレーニングで気をつけること

ウエイトトレーニング、有酸素運動、ストレッチなどのフィジカルトレーニング(以下トレーニング)を日常生活に上手に取り入れていくことで健康と美容をより高いレベルへと推しあげていくことができます。

でも、「夜、寝る前にもトレーニングしたい」もしくは「夜にしかトレーニングができない」という人は、やり方に少し配慮する必要があります。

ここでは就寝前の適切なトレーニング方法について紹介したいと思います。

 

 

就寝前の激しい筋トレは睡眠の質を悪くしてしまうかも……

就寝前の激しい筋トレは睡眠の質を悪くしてしまうかも……

「朝起きるのが辛い」「夜は時間があるからみっちりトレーニングしたい」など、様々な理由で寝る前にも筋トレを好む方も多いのではないでしょうか。

個人差はありますが、就寝前に強度の高いトレーニングをすると、交感神経が活性化され、心身ともに興奮状態となり、眠ろうと思っても眠れなくなってしまう、あるいは眠っていても何だか起きている感じがする、といった状態になりやすくなります。

つまりこれは、健康と美容のために行っているはずのトレーニングが、睡眠時間を短くしたり、睡眠の質が悪くなったり、疲労を残したりする原因となっているということです。

 

そして、そのために日常生活でのパフォーマンスが低下したり、不快感・疲労感が溜まったりするようでは、せっかくのトレーニングが結果的に自分にとってよくないものになってしまっていると言わざるを得ません。

 

もし、夜、就寝前にトレーニングするのでしたら、疲れた身体を鎮め、睡眠を誘導して明日を快適に過ごすためのメニューをルーチン化してこなすようにしましょう。

 

 

就寝前に行うのにお勧めのトレーニングやストレッチ

就寝前に行うのにお勧めのトレーニングやストレッチ

前述したように就寝前のトレーニングは良質の睡眠を促し、より快適な明日の備えになるようなものにすべきです。

そういう視点でみると、身体に強い負荷をかけず、手足の血行を促すようなトレーニングやストレッチが夜、就寝前に行うものとして適しています。

 

こうしたトレーニングは副交感神経の活動を高め、リラックス状態を作り、睡眠へと誘導してくれます。

具体的なトレーニングやストレッチ方法としては、以下のようなものがあります。

 

膝つき腕立て伏せ

膝をついた状態での腕立て伏せは普通の腕立て伏せよりも筋肉への負荷が少なく手軽にでき、就寝前のトレーニングに適しています。

交感神経の働きを鎮め、副交感神経の働きを促す他、大胸筋、上腕二頭筋などへの筋トレにもなります。

 

スクワット

スクワットは太ももやお尻など下半身の筋肉を強化するメニューとしておなじみのメニューですが、就寝前のスクワットは筋トレ感覚でせっせとやるようなことはせず、ストレッチ感覚でゆっくりとしたリズムで筋肉の伸び縮みを意識しながらやるようにしましょう。

お尻はかかとまで落とさず、太ももと床が平行になるくらいまで落とす程度にして呼吸を整えながらゆっくり行うのがポイントになります。

 

肩甲骨ストレッチ

日中デスクワークをしている人はとくに肩甲骨の周りが凝り固まりやすい状態になりがちです。

腕を曲げて肩甲骨を意識しながら、グリグリと音を出しながら肩を回してみましょう。

腕を下ろした状態で両肩を上げ下げするのも肩コリに効果的です。

ちなみに肩甲骨周辺には褐色脂肪細胞という基礎代謝を上げる脂肪細胞が集まっているので、ここを刺激することでダイエット効果も期待できます。

 

手足ぶらぶら体操

仰向けの状態で両手と両足を上げた状態をキープしながら左右・上下にふらふらと動かしていきます。

寝床でこれを少し疲れるくらいまでやってから手足を地べたに落とすと、脳から手足へと血がじんじんと回っていく感じがします。

なかなか寝付けないときにこれをやると効果的です。

 

 

今回ここでお伝えしたトレーニングはボディメイク(筋トレ)の為の運動ではなく

より良い睡眠への誘導に効果的なトレーニングになるので負荷をかけてのトレーニングはNGです。

自重トレーニングの中でも軽い負荷の種目を選んでください!

 

こんな感じのトレーニングだと負荷が強すぎるので就寝前ではない時間を見つけて行ってください!

 

 

自分にうまくブレーキをかけることでトレーニングの継続力を高める

自分にうまくブレーキをかけることでトレーニングの継続力を高める

他にも就寝前に適したさまざまトレーニング、ストレッチがありますが、ポイントは身体を興奮させないようにすることです。

交感神経が活発になるようなトレーニングをすると、筋肉の回復を図るべき就寝時間に筋肉が休んでくれません。

ダイエットや筋肉増強を積極的に実践する人の中には自分を極限まで追い込んでしまうストイックさを持つ人が多く、自分にブレーキをかけることが意外に苦手だったりします。

実際にそういう人は、ついつい無茶をしてそのツケが翌日に来てしまうなんてことをしばしば経験しているかもしれません。

 

そのときは夢中でよいかもしれませんが、思いついたときにがむしゃらにやるような取り組み方では筋トレもダイエットも継続するのが困難になっていきます。

エンジンがかかれば夢中になって筋トレやダイエットをとことんまでやれても、

やがて、そのエンジンがかかるまで時間がかかるようになり、「よしやろう」と思い立たつ頻度も、実践するためのモチベーションも下がっていきがちになります。

 

大事なのはルーチン化、習慣化すること、日課にすることです。

日課は「無理してやるもの」でなく、「無理なくできるもの」であることで継続性が高まりやすくなります。

一方で日課を継続するためには一定したモチベーションを保つ必要があることを覚えておいてください。

つまり、「筋トレやダイエットが自分にとってなぜ大切なのか」、「健康や美容の増進に取り組むことで自分にどんなメリットや学びが得られるのか」、等々、面倒に思うことがあってもその継続を支えてくれるようなしっかりした考え方を自分の中できちんと育てていくことも大事なことなのです。

 

 

『就寝前のトレーニングで気をつけること』に対するMIHARUのコメント

就寝前にトレーニングをする人って多いイメージがあります。なんだかんだでジムは夕方から夜が混みますしね。

大会や強い目標がある人にとって、強度を落とすことは現実的には厳しいかもしれません。

そういうときは、しっかり寝ることができるような工夫もセットで行うと良いかもしれませんね。

寝る前に湯船に浸かるとか、アロマを焚くとか、

疲労をとったり睡眠を改善するサプリなんかもおすすめです。

 

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