プロテインって体に悪いの?

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プロテインって体に悪いの?

MIHARUのGM(マネージャー)です。

よく頂く質問や疑問をブログにしてお伝えします。

 

『プロテイン』を『筋肉増強剤』のように考えられる方は昔よりは減ってきています。

しかし、一部の方には未だに飲むと筋肉が増えるから嫌だ、

プロテインを飲むと腎臓や肝臓に悪いので摂取を控えたほうが良いという声が上がっているのも事実です。

 

今日はプロテインについて、正しい知識を学びましょう!

 

 

プロテインは体に悪いの?

プロテインって何?

タンパク質を摂取すると、肝臓で分解されて再吸収されます。

その時発生する毒素である尿素を無害なアンモニアに変えるのが肝臓、

そのアンモニアを尿として排出するのが腎臓です。

プロテインは過剰に摂取すると肝臓、腎臓に負担をかけます。

が、一般的に適量を守っていれば心配ありません!

 

プロテインの適量って?

筋肉の材料タンパク質。

一般の男女は体重1㎏あたり1.5g前後、アスリートや筋トレなどを行う人は体重1㎏あたり2gが1日に必要な摂取量です。

例えば体重70㎏の人が1日に1㎏あたり2gのタンパク質を摂取しよとすると140gのタンパク質が必要です。

これは牛肉ヒレステーキなら700g、全卵で20個、牛乳で4Lに相当します。

あまり現実的な量ではありませんし、

たとえ食べれたとしても、タンパク質以外の成分(例えば脂質の量)がオーバーしてしまう方が多いのではないでしょうか。

 

タンパク質が不足すると、

体づくりがうまくいかない、体調を崩しやすい、怪我をしやすい、怪我の回復が遅いなどの体調不良も招きます。

体調不良を防ぎ、効率よく筋肉をつけられるプロテイン。

上手に取り入れたいものです。

 

プロテインの種類

主に3種類あります。その特徴を紹介します。

 

ホエイプロテイン

牛乳から精製されるプロテイン。吸収が速く、筋肉合成に必要な必須アミノ酸BCAAが豊富

ソイプロテイン

大豆原料のプロテイン。吸収がゆっくりで代謝をサポートするアルギニンが豊富なのでダイエットをしたい人向き

 

カゼインプロテイン

牛乳から精製されるプロテイン。ゆっくりと吸収される。アミノ酸やグルタミンが豊富なので運動中の栄養補給に有効。

 

他にも

  • ヘンプ
  • 卵白
  • えんどう豆
  • かぼちゃ

と言ったように様々なプロテインの種類があるのでお好みの物を選ぶといいと思います。

用途に合わせて使い分けましょう。

 

個人的には

California Gold Nutritionのホエイプロテインのアイソレートがおすすめです。

味はいまいちですが、品質がいいです。

https://iherb.co/2RrR6fuz

 

プロテインの驚くべき効果とは?

プロテインには筋肉の材料となる以外に様々な効果が期待できます。

以下にその効果を紹介します。

 

徐脂肪体重を増やし、体脂肪率を下げる

徐脂肪体重とは、いわゆる筋肉量です。計算の仕方は以下の通りです。
体重×体脂肪率=体脂肪量 体重-体脂肪量=徐脂肪体重
筋肉の材料となるプロテインを摂取することにより、徐脂肪体重を増やし体脂肪率を下げる効果があります。

コレステロール比を改善する

筋肉の材料となるプロテインを摂取すれば、筋肉量が増えます。筋肉を増やせば、基礎代謝量が上がり悪玉コレステロールを減らしてくれるので、コレステロール比を改善することができます。

成長ホルモンのレベルを上げる

就寝時や運動直後は成長ホルモンが多く分泌されています。このタイミングで巧くプロテインを取り入れるとタンパク質は吸収率が上がります。就寝30分から1時間前や運動後30分以内に摂取しましょう。筋肉の修復や発達の効果が上がります。

テストステロン値を上げる

男らしさを形成するモテホルモンのテストステロン。多く分泌させるにはどうしたいいでしょうか?
ずばり筋トレです。筋肉を増やして筋トレの効果を上げるプロテインはその妙薬と言って過言ではありません。

インスリン感受性が高まった時に摂取するのがポイント

運動後インスリンの感受性が高まっている間にプロテインを摂取るとグリコーゲンが筋肉に送られるので、筋肉が過度の運動で痩せるのを防ぐことができる。

 

まとめ

タンパク質についておわかりいただけましたでしょうか。

2019年に発表された論文では65歳以上の女性に体重1kg当たり1.1gのたんぱく質を摂ったところ

フレイル(健常から要介護へ移行する中間の段階)のリスクが減ったということでした。

 

食事からたんぱく質摂取するのが一番だと考えていますが、食事をかなり気をつけないと難しいのも現実です。

 

あまり難しく考えず

手軽にプロテインをシェイクして飲むこともいいと思います。

 

よく、

飲んだらオナラが臭くなったと言われる方がいます。

これは腸内でたんぱく質が処理しきれず、悪玉菌の餌になってしまっていることが大半です。

この場合、

  1. 腸内環境を整えてあげる。
    (わたしは乳酸菌サプリメントを飲んでいます)
  2. 食物繊維を多めとって便として出す。

臭いからと言って我慢して出さないのはおすすめできません。

これは諸説ありますが体臭が臭くなる可能性あるというだけでも私はいやです。

なので1・2のどちらか、または両方を試してみて下さい。

論文:https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-019-01978-7

 

MIHARUからコメント

プロテインって、いろんな味や特徴があって、本当に使いやすくなったとおもいます。

忙しい朝の代替品やちょっと小腹がすいたときのおやつ代わりにするなど、

日常で無理なく続ける工夫をし、取り入れるのがおすすめです!

 

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