MIHARUです!

 

先日放送された「明日は我がミーティング」。

番組の都合上触れられなかった部分を「MIHARU流 ダ イ エ ッ ト 」 の 完 全 版

( https://miharu- k.info/tbsmiharudiet )

を公開したところ、予想以上にたくさんの反響をもらいました!

 

よく「○○するだけ!」といったダイエットが流行ります。

一見簡単そうですが、栄養バランスが悪く、あまり健康的とは言えないものばかり。

そこで、正しいダイエット情報を一人でも多くの人に知ってもらうべく、

今回は「食事」についてお伝えできたらと思います!

 

ちなみに、番組で丸山桂里奈さんに実際に食べてもらった、通称「MIHARU飯」。

1食目…オートミール・卵白

2食目…オートミール・鶏胸肉

3食目…白身魚・ブロッコリー

4食目…卵白・アスパラガス

5食目(トレーニングの直後)…プロテイン

 

私が減量時に食べるメニューでもあり、本格的すぎて「私には無理ー!」と思った人も少なくないはず笑。

今回お伝えする内容は、そんな方にこそ読んでほしいと思っています。

 

 

「食事8:運動2」

健康管理やダイエット、体づくりで何が一番大事か。

これは何万回でも言いますが、“食事”です。

どんなに筋トレや有酸素運動をがんばっても、食事内容が疎かだと思うような結果は得られません。

割合としては「食事8割、運動2割」と言ってもいいくらい、食事は大事なのです。

 

そうは言っても 、

“何をどれくらい食べればいいの?”

わかりづらいのも事実です。

「バランスの良い食事を心がけましょう」と言われても困ってしまう人がほとんどだと思います。

でも、これを読めばもう大丈夫です!

 

今回紹介する

“PFCバランス(エネルギー産生栄養素バランス)”

を覚えてもらえれば、何を食べればいいか食生活で迷ったり、おかしな食生活に走ることはなくなるはずです。

 

 

そもそもPFCとは

PFCとは、いわゆる“3大栄養素”のこと。

「タンパク質 = Protein 」

「 脂質 = Fat 」

「 炭水化物 = Carbohydrate」

の頭文字をとって、PFCと表します。

これはエネルギーを作り出すために必要な3つの栄養素です。

 

 

肉はダイエットの大敵?ちょっと待って!

「肉はダイエットの大敵」と聞いたことはないでしょうか。

でも、お肉にはタンパク質が多く含まれています。

このタンパク質が不足すると、体は筋肉を分解して補おうとします。

筋肉は、カロリーを効率的に消費してくれる存在です。

筋肉がなくなると基礎代謝( 生きているだけで消費するカロリー )が悪くなり、

“痩せにくく太りやすい体”になってしまうので要注意。

 

もう一つタンパク質の大事な役割があります。

それは肌や毛髪、爪や臓器、遺伝子など、タンパク質は体内で多くの部分を作っています。

タンパク質が不足してしまうと、

“肌や髪のツヤやハリの減少” “集中力・思考力の低下”

など、身近に起こる様々なトラブルの元になります。

 

 

栄養を制限するダイエット中だからこそ、より意識して摂りたいのです。

そんなタンパク質ですが、お肉の代わりに豆腐などの植物性タンパク質を選ぶ方がいます。

でも、植物性のタンパク質(豆類)は動物性タンパク質(肉類・魚介類・卵・乳製品)よりも筋肉になりにくいのです。(最大の違いは必須アミノ酸のバランス!)

どちらか一方に偏らず、バランス良くタンパク質を摂取しましょう!

 

「お肉は脂が多いから太るでしょ?」

確かにお肉には脂質もあります。

もちろん脂質が多いと、カロリーも高くなります。

でも、工夫することでカロリーを抑えることは十分可能!

 

それは、

“なるべく脂を避ける調理方法”!

例えば、脂身の部分を取り除くこと。

シンプルな方法ですが、めちゃくちゃ有効です。

特に、ダイエット時に好まれる鶏肉。

ヘルシーなのは事実ですが、皮の部分に脂が集中しています 。

しっかり取り除いて食べましょう!

 

 

炭水化物や脂質は「悪者」ではない!

ここ数年、炭水化物抜き(糖質制限)ダイエットが 流行ったこともあり、ダイエット時には炭水化物 (糖質)は避けられがちです。

でも、炭水化物って悪者ではないんです。

炭水化物は糖に分解され、体や脳を動かすための大切なエネルギーになるので、やみくもに制限すればいいわけではありません。

また、油類やナッツ、乳製品に多く含まれている脂質。

炭水化物同様、ダイエット時には嫌われ者になります。

ですが、脂質は体の機能をサポートしてくれる大事な存在。

不足しすぎると、脂肪燃焼の妨げや、

筋肉を作るうえで有利になるテストステロンというホルモンの減少につながります。

高カロリーな食品も多いですが、賢く選べばカロリーをなるべく抑えることはできます。

 

そして良質な脂質を摂取すること!

精製されていない食べ物や、血糖値を急上昇させない食品、それに食物繊維を多く含んだ食べ物を摂取しましょう。

アボカドやココナッツオイル、オリーブオイル、ナッツやシード類、卵やフィッシュオイルなど良質な脂質をうまく食事に取り入れましょう!

 

 

絶対に覚えておいてほしいのは、

3大栄養バランスの炭水化物や脂質は「悪者」ではない。

どれかが不足しても、反対にどれかを摂りすぎもよくないです。

そう考えると「○○だけダイエット」は、栄養バランスが崩れがちになるので、流行ってるからといって考えなしにやってみるのは危険です。

痩せるにせよ、現状維持をするにせよ、健康的な食生活を送るにはバランスのよい食事を心がけることが大事です!

 

 

では、この「バランスのよい」のバランスって一体何なのでしょうか?

 

 

「バランスよく」のバランスってよく聞くけど、

一 体、何をどれくらい?

理想的なPFCバランスについては、厚生労働省が発表しています。

「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると、

それぞれの目標数値は、

 

P (タンパク質)… 13%〜20%、

F (脂質)…20%〜30%

C (炭水化物)…50%〜65%

 

この数値は「生活習慣病やその重症化を予防することを目的」としたものですが、健康的な体づくりにも必要なバランスと言っていいでしょう。(ダイエットする場合や体大きくする時はこの数値が代わります。その詳細も後ほどお伝えしますね)

とはいえ、パーセンテージで言われてもちょっとイメージできませんよね。

次はこの数値が、実際にどれくらいになるのかみてみましょう。

今回は「1日の摂取カロリーを2000kcal」と仮定しま す。
(実際には性別や体格、活動量によって個人差があります。自分にあったPFCバランスについては、後ほどお伝えします!)

仮に1日の摂取カロリーを2000kcalとして換算していくと

 

・タンパク質…260~400 kcal

・脂質…400~600 kcal

・炭水化物…1000~1300 kcal

 

このようになります。

さらにイメージしやすいように、グラム数に換算してみましょう。

それぞれのカロリー数は、タンパク質と炭水化物が「1gにつき4 kcal」、脂質は「1gにつ き9 kcal」なので、計算すると

 

・タンパク質… 65~100g

・脂質…44~67g

・炭水化物…250~325g

となります。

 

例えば、炭水化物でいうと、ご飯一膳(160g)の場合、PFCバランスは

「炭水化物:約60g、脂質:約0.5g、タンパク質:約4g」

毎食ご飯一膳食べるとすれば、「炭水化物60g×3回=180g」と、炭水化物の値は全く問題ありません。

しかし、おかずにジャガイモなどの炭水化物を多く含まれたもの(コロッケや肉じゃが、ポテトサラダ)を多く食べるとこの数値を越えてしまう可能性 はあります。

こんな感じで、一日に食べる食事の3大栄養素のバランスがこの数値内であれば「理想的な食生活」となるわけです。

 

 

「外食がダイエットの大敵」である理由

このPFCバランスを管理するには、レコーディングダイエットのように食事のカロリーや栄養素をチェックしていく必要があります。

自炊なら「どんな食材が、どれくらい入っているか」を把握しやすいので、管理はとても楽になります。

食材の栄養素 は「カロリーSlism」(http://calorie.slism.jp/)など、ネットで簡単に調べることができます。

反対に、外食ではPFCバランスが把握しづらくなってしまいます。

調理の過程で大量の脂を入れることも多く、ビックリするくらいのカロリーになることも。

ということで、ダイエット中は基本的に外食や加工品は避けたほうがベスト。

私が日頃から「ダイエット中の外食は基本的に避けるべき」と言っているのはこういった理由があるのです。

とはいえ、自炊は手間がかかりますし、忙しいとつい出来合いのもので済ますこともあるでしょう。

そんなとき、コンビニ食品ならPFCバランスを管理しやすいです。

現在、加工食品は栄養成分表示が義務化されているからです。

つまり、コンビニで買うお弁当やサンドイッチなどにはカロリーや3大栄養素が書いてあります。

また、ヘルシー志向の高まりなどによって、大手のチェーン店などでも3大栄養素の量をメニューに表示しているケースも。

このように、管理はしやすくなっているので、上手に活用しましょう。

 

 

面倒な計算は不要!

さて、厚生省が発表しているPFCバランスは「理想的」ではあるのですが、

減量なのか、増量なのか、はたまた現状維持なのか、その目的によって数字を変えて上げる必要があります。

しかも、先ほどは1日に摂取すべきカロリーを2000kcalと仮定しましたが、性別や体重、日々の活 動量など、1人ひとり大きく変わってきます。

 

「え、めんどくさいの嫌……」

と思われるかもしれませんが、安心してください!!

最近は便利なサービスが登場していて、

例えば

「マ ク ロ 栄 養 素 計 算 」 https://dietgenius.jp/macro-nutrient- calculator/

を使えば、自分が摂るべき1日の総カロ リーやPFCバランスが一目瞭然!!
(ちなみに、サービス名の「マクロ栄養素」とは、三大栄養素のことです)

 

 

PFCバランスを知って健康的なダイエット、健康的な食生活を!

ためしに、自分の理想的なPFCバランスを出して、おおまかでいいので今日食べた食事と照らし合わせてみてください!

きっと炭水化物や脂質を摂りすぎだったり、タンパク質が圧倒的に足りていない人が多いはず。

バランスの良い食事は、健康的な体づくりに欠かせません。

ここが疎かになると、健康からも美しさからもどんどん遠ざかってしまいます。

特に女性は、過激なダイエットをしがちです。

 

こう言っている私も“過激なダイエット”の経験者。

メイクアップアーティストの専門学生になり、運動部だった高校生のときと同じペースで食事を続けていたらあっという間に太りました。

ぶくぶくと太っていく自分に嫌気が差し、ついに重い腰を上げダイエットを決意。

ですが、

何をどうすればいいのかわからず、適当にネットで検索。

そしてやったのは、「1日の食事をわらび餅1パックに置き換える」というダイエット。

我ながら、最悪のPFCバランスです。

とりあえずは痩せたものの、体はヒョロヒョロでメリハリ無し。

貧血がヒドくなり、肌も荒れ放題。

キレイになるためにダイエットをしたのに、不健康そのものでした。

本来、ダイエットのために健康を害するなんて、あってはならないこと。

 

何度でもいいます、食事は本当に大事!!!

バランスを意識して、健康的に美しくなりましょうね!!

今回はPFCバランスについてお伝えしましたが、もう一つ重要なものがあります!

それは“血糖値”!!

これについてはまた次回書かせていただきますね!!

 

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