有酸素運動をしているのに痩せない!そんなとき考えられる原因

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有酸素運動をしているのに痩せない!そんなとき考えられる原因

ダイエットといえば、まずはじめに「運動」を思い浮かべると思います。

そして、それと同時に食事制限を開始しダイエットがスタートします。

最近では、フィットネスジムやアトラクション系のスポーツ施設なども増え、運動する選択肢が多くなってきたと感じます。

 

皆さんに質問です!

ダイエットを始めるとき、あなたは何から取り掛かろうと考えますか?

おそらく多くの方は、

有酸素運動

を想像されるのではないでしょうか。

 

有酸素運動も、もちろん正解です。

しかし、有酸素運動を頑張っているのに

「体重が痩せない」「体重が増えてきた」

こんな声も耳にします。

 

なぜ有酸素運動で効果がでないようになってしまうのか。

今回は有酸素運動の落とし穴と解決策についてお話します。

 

 

なぜ有酸素運動で太ってしまうのか

なぜ有酸素運動で太ってしまうのか

有酸素運動はダイエットにおいて、非常に有効的な運動のひとつです。

まず、ダイエット=脂肪燃焼を視点とし「脂肪燃焼のメカニズム」を整理したいと思います。

どうすれば、脂肪は燃焼してくれるのか。

 

結論からお伝えすると、

「体内(筋肉中のミトコンドリア)に酸素を取り入れること」が重要です。

 

このミトコンドリアが脂肪を燃焼させるのに重要な役割を担っています。

有酸素運動は常に体内に酸素を供給することで、ミトコンドリアを活性化させてくれます。

運動をする事で脂肪を分解するホルモンが分泌し、脂肪を分解してくれます。

 

分解された「遊離脂肪酸」をミトコンドリアがエネルギーとして燃焼してくれるため、

ミトコンドリアの活性化と運動はダイエットに重要なのです。

ではなぜ、こんなにも効果的な有酸素運動を選択したのに期待した結果とは違い、場合によっては太ってしまうのでしょうか?

 

原因は様々ですが、その中でも大半を占めているのは

「過度な有酸素運動」

が原因です。

 

ダイエットのスタート時は、とても気合いが入っている状態ですよね。

有酸素運動を始めて、徐々に体重も落ちてきて、

さらにやる気が高まり、ついつい過度な有酸素を行う方もいるのではないでしょうか。

目標に向かって努力することは素晴らしいことですが、それこそが落とし穴の場合があります。

 

過度な有酸素運動は、意識とは別に身体に対するストレスが溜まります。

このストレスが原因で痩せるどころか体重が増える場合があるのです。

 

例えば、「ランナーズハイ」という状態を聞いたことがあると思います。

この時、いつもより気持ちが昂り、パフォーマンスが高く、疲れを感じにくい状態です。

しかし身体には、脳からストレスを感じさせないよう「ベータエンドルフィン」という物質を分泌し、

身体の本当のダメージを感じ取ることが出来ず、痛みや疲労を感じ取れないように「麻痺」させています。

ランナーズハイは、主に長距離の陸上選手に見受けられる状況ですが、

一般のダイエットを目的とした有酸素運動でも、過度に行ってしまえば同じような状況に陥ってしまいます。

 

この状況になってしまうと、どんなに頑張っても体重の変化は現れず、予想していたダイエットから遠ざかっていきます。

そうなる前に、自身の身体の状況を把握することが非常に重要なポイントになります。

 

身体の状態を把握するための3つのポイント

身体の状態を把握するための3つのポイント

睡眠

1番気にかけて欲しいのが、「睡眠」です。

ダイエットを続けていくうちに、以下の3点のようなことはありませんか。

  • なかなか寝付けない
  • 睡眠時間が短いのにすぐに起きてしまう
  • いつもと同じ時間寝たのに日中の眠気が強い

このような症状が現れ始めたら、注意が必要です。

 

これは、のちに出てくる「オーバートレーニング症候群」でも関連してきますが、

脳と身体のストレスがアンバランスになっている状態です。

 

一概にこの症状が全てではありませんが、

もしこのような睡眠状態であれば今すぐ現状行なっているダイエットを見直す必要があります。

睡眠は休息で最も重要なダイエットプログラムになるので、常日頃の睡眠にの質を気にしてみてください。

 

パフォーマンス

睡眠の他にも、運動中の「パフォーマンス」をチェックすることが大切です。

有酸素運動のチェックポイントは、いつもは50分ランニングしているのに30分で相当な疲労を感じるようになったり、

ウエイトトレーニングでは、いつもの重量が上がらない、回数が出来ないなどがチェックのポイントです。

 

ダイエットを始めて一定期間を過ぎると当然ですが疲労が溜まります。

いつもの運動が辛く感じることも必然ですが、その状況の推移も観察していくことが大切です。

自分の気持ちとは裏腹に運動が行えなくなっていたら、一度振り返ることが必要です。

 

病気

そして最後は、風邪や病気にかかりやすくなっていないかも大きな注意ポイントです。

免疫力の下がるダイエットの時期、さらに過度な有酸素運動で身体に負担をかければ身体の不調は起きやすくなります。

外的要因(ウイルスなど)によるものもそうですが、精神的な要因で体調を崩すこともあります。

 

最近の体調を見返すことも重要です。

過度な有酸素運動が続き身体がストレスを感じない麻痺状態に陥ってしまうと、

頑張って有酸素運動をしているのに体重が変わらない、そして増えることもあります。

効果的な運動をするためにも、自身の日々の生活リズムを常にモニタリングする必要があるのです。

 

 

オーバートレーニング症候群

オーバートレーニング症候群

よくアスリートの現場で聞くことがある「オーバートレーニング症候群」

これは、アスリートに限った話ではありません。

オーバートレーニング症候群とは一体どのような症状なのでしょうか。

 

オーバートレーニング症候群とは

“スポーツや運動によっておきる、肉体的・精神的疲労が十分に回復せず、それが蓄積し常に疲労を感じる慢性疲労の状態”

をオーバートレーニング症候群といわれています。

 

この症状の1番厄介なことが精神的疲労です。

精神的疲労が強くなると、最悪な場合、うつ病を発症させてしまいます。

もし、うつ病が発症してしまうとダイエットどころではなく、日常生活にまで支障をきたしてしまうので注意しなければいけません。

 

今回の「有酸素運動をしているのに太ってしまう」この状況の最終段階として、

オーバートレーニング症候群が待ち構えているので、ここで取り上げています。

 

オーバートレーニング症候群は、段階的に進行していきます。

オーバートレーニング症候群進行

オーバートレーニング症候群進行

オーバートレーニング症候群初期

初期は運動のパフォーマンスレベルの低下、そこから運動の強度を上げようとすると自分の意思通りに動かず、疲労感を感じます。

オーバートレーニング症候群中期

中期に入ると、軽度の運動で疲労を感じるようになり、運動自体が辛く感じてきます。

そして、最終的に日常生活で支障が起きるようになります。

ここで気をつけて欲しいことが、体重減少です。

オーバートレーニング症候群後期

最終段階では、体重の減少がおきますが、この体重の減少はダイエットとは全く違います。

一時期の体重が落ちない焦りなどとも重なり、嬉しく思ってしまうのも仕方ありません。

しかしそれは身体からのSOSです。

早期に身体のSOSに気づくことが非常に重要になります。

 

前述でもお伝えしたとおり、睡眠やパフォーマンスチェックについては少しでも違和感を感じたら振り返ってみてください。

安静時に心拍数や血圧も知っておくといいかと思います。

 

 

最善なダイエット

最善なダイエット

では、最善のダイエットとはなにか。

大前提として、「運動」・「栄養」・「休養」のこの3点を忘れずに実施することです。

 

運動

ダイエットでも忘れていけないのが筋トレです。

身体の大部分を占めている筋肉は基礎代謝(動かなくても消費される代謝量)の約50%以上を消費するのに使われています。

筋トレで必要な筋肉を増やし基礎代謝量を増やすこともダイエットには大事な過程です。

また、筋トレをする事で筋肉量の多少に関わらず、トレーニング後すぐに代謝が上がります。

この代謝は48時間代謝され続け、脂肪を優位的にエネルギーとして使われるとも言われています。

有酸素運動だけでは得ることの出来ない、ダイエット効果を筋トレは兼ね備えています。

筋トレは週2回~3回は、最低でも行えると良いでしょう。

 

また、有酸素運動は30分~45分を目安に、「少し辛いけど、継続できる」と感じる程度で継続するくらいが適度かと思います。

ランニングなども効果はありますが、クロストレーナーなどの全身を大きく動かせるマシンを使うとさらに運動効果を期待できます。

理想は、朝に有酸素運動を行えるとさらに効果を期待できます。

 

栄養

ダイエットだからといって、無理な食事制限はやめましょう。

「たんぱく質」「炭水化物」「脂質」「ビタミン」「ミネラル」の5大栄養素をしっかり摂取することが大切です。

 

人それぞれで摂取するカロリーや成分摂取量は変わってきますが、バランスよく適時摂取することが必要です。

炭水化物や脂質を過剰に減らしてしまえば、大事な運動をしっかり出来なくなります。

 

炭水化物・脂質を減らしたことをきっかけに

運動の質と量が落ち、消費カロリーが減り、体重が減らないもしくは増えてしまうことになると、さらに運動を増やすか、食事を制限するか・・・。

 

もうお分かりになりますよね。

そうならないように、適切な食事プランを立てて、栄養をしっかり摂りましょう。

ダイエットに効果のある食事(ミールプレップなど)を活用するのも良いかと思います。

また、ビタミン・ミネラルは摂取不足が多いです。

免疫力が下がるダイエットの時期は、特に注意してサプリメントなども活用しながら取り入れてみてください。

休養

ダイエットを始めると休むことが怖いと思いますが、しっかり休むときは休みましょう。

不安を無くすためにも、計画が大切です!

目標までの期間を定め、

月単位でのスケジュールから週単位・1日単位で計画を立て、

無理のないスケジュールでダイエットに取り組んでください。

 

頑張りすぎて、途中行き詰まることもあるかと思います。

その時は、一度落ち着いて振り返ってみてください。

改善点などが見つかると思います。

 

 

「有酸素をしているのに痩せない」に対するMiharuのコメント

ダイエット中におこる悩みの殆どが、思ったように痩せないことだと思います。

すべての結果には必ず原因があります。

不安になって自暴自棄にならず、冷静に自分の取り組みを分析して、

無理のない計画を立てることが大事です。

 

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