正しい「温冷交代浴」で疲労回復効果を得る方法

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正しい「温冷交代浴」で疲労回復効果を得る方法

「温冷交代浴」とは読んで字のごとく、温かいお湯と冷たい水に交互で入ることです。

温冷交代浴で、身体を温めてから冷やす、冷やしてから温めるという行為を繰り返すことで自律神経のバランスを整え、代謝をよくするというねらいがあります。

ここでは温冷交代浴の効果と注意すべき点について紹介したいと思います。

 

 

温冷交代浴はどうやって行うの?

温冷交代浴はどうやって行うの?

温かいお湯につかると血管が拡張されます。

逆に冷たい水につかると血管が収縮します。

 

温冷交代浴ではこのような血管の拡張と収縮を繰り返し行っていきます。

温水浴は40℃くらいのお湯で行い、冷水浴は15~20℃前後がよいと言われています。

これを4~5回ほど繰り返し、最後に冷水で終えます

 

温冷交代浴はこのような手順で行うことから、本格的にしようとすれば、温水の浴槽と冷水の浴槽の2つが必要になってしまいます。

でも一般家庭ではこれはまず無理。

冷水浴はシャワーで代用するようにしています。

あまり冷たい水につかると、人によっては心臓に負担がかかりやすくなりますし、20~30℃くらいの水を手足にかける程度でもひやっとして十分に血管の収縮効果が期待できますので自身で色々と試しながらおこなってみてください。

 

 

温冷交代浴の効果とは?

温冷交代浴の効果とは?

この温冷交代浴で期待できる効果として挙げられるのが、自律神経のバランス調整効果です。

ところでみなさんは自律神経が大きく分けると交感神経と副交感神経に分けられることをご存じでしょうか?

 

緊張時に働くのが交感神経です。

不規則な生活、強いストレスのかかった生活が続くとどうしても交感神経が強く働きがちになります。

この交感神経が過剰に働くことで、血圧や心拍数などの高い状態が続いてしまうのです。

 

一方で副交感神経は身体が弛緩するときに強く働く神経です。

副交感神経が強く働くと血圧や心拍数が低い状態になります。

適度な運動をすると血行が促進されるとともに張りつめた交感神経が解きほぐされ、副交感神経の働きが高まりリラックス状態が作られやすくなります。

 

ではリラックス状態になるから副交感神経がいつも強く働いている方が身体によいのかというとそういう単純なものでもなく、副交感神経が過剰に働くと免疫細胞が増えすぎて花粉症やアトピーなどのアレルギーが起こりやすくなることが知られています。

交感神経と副交感神経それぞれがほどよく働くことが大切なのです。

温冷交代浴は運動で得られる効果と同じです。

血行が促進されることで交感神経と副交感神経のバランスが改善していくのです。

だから不規則な生活の改善やストレス対策に温冷交代浴はとても有効なのです。

 

 

温水交代浴の締めは冷水で

温水交代浴の締めは冷水で

温冷交代浴をする際に押さえておくべきポイントとして挙げられるのが、冷水浴で締めくくることです。

最後に冷浴をすることで皮膚の毛穴がきゅっと締まり、これにより身体の熱が逃げにくくなり、体内熱による血液循環効果がよりいっそう高まります。

これはつまり、冷浴は身体を冷やすためにするのではなく、毛穴を締めて、身体をぽかぽかさせるために行うということなのです。

 

温冷交代浴はトレーニング後の回復に優れる!?

温冷交代浴はトレーニング後の回復効果に優れる!?

2006年、ニュージーランドの研究者たちは、温冷交代浴を行うことで無酸素運動後の血液内の乳酸が減りやすくなることを実証しました。

(参考サイト)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17118706

 

日本でも福岡教育大学保健体育ユニットの片平誠人教授が温冷交代浴の医学的検証を進めています。

片平教授の研究を少し紹介すると、片平教授はスポーツ選手たちに40℃前後の温水と15℃前後の冷水に交互に1分ずつ7回入ってもらいました。

そして、普通の入浴をしたスポーツ選手たちと握力の回復具合を比較してみたところ、温水交代浴をした選手たちの方で握力がよく回復するということを確認したのです。

 

今、温冷交代浴はアスリートのパフォーマンスや回復力を高める効果が期待されており、世界中で導入・検証が進んできているのです。

(参考サイト)

http://www.nhk.or.jp/beautyscience-blog/2018/134/308285.html

 

またドイツのケルンで毎年行われるフィットネスの祭典【FIBO】に2018年に行った際にもアスリート向けにマイナス220度以下の中に入り回復を早めるマシンが展示されていました。

今後日本でも利用できる場所が増えて来るかもしれませんね!

 

Youtubeにも投稿されていました。

凍結治療の内容に偏ってしまいましたが科学的根拠(エビデンス)はあるものの、温冷交代浴と比べるとまだ信頼性にかける部分はあるように感じます。

 

 

冷水浴はとくに心臓への負担に注意しながら行いましょう

冷水浴はとくに心臓への負担に注意しながら行いましょう

サウナに入った後に水風呂に入った人が急性の心筋梗塞や脳梗塞を発症したという事例をときどき耳にすることがあります。

サウナに入り拡張した血管が水風呂に入ることで一気に収縮し、これにより不幸にも動脈が閉塞したり、破裂したりしてしまうことがあるのです。

 

たしかに温冷交代浴は血管の拡張と収縮をより活発に行うことで、新陳代謝や血液循環を活性化したり、自律神経のバランスを整えたりする効果があるのですが、身体に支障をきたすほどの強いショックを与えるようなものであってはいけません。

温冷交代浴を行うに際して、動脈硬化症、高血圧、狭心症、心臓病、脳梗塞の既往のある人などはとくに注意が必要だということを覚えておいてください。

 

また温水交代浴は激しい脱水を伴います。

脱水により血液の粘度が急激に上昇するのを避けるようにしましょう。

本格的に温冷交代浴を行うなら、まずはしっかり水分補給をしておくことをお勧めします。

 

 

温冷交代浴に関するMIHARUのコメント

私も温泉に行った際はサウナと冷水を使って温水交代浴を行います。

初めは冷水に身体が震え上がりますが、繰り返す毎に体が慣れて、発汗+リラックスの確かな効果を感じています。

自宅であればシャワーで変わりが効くということなので、試す価値はあると思います。

行う際は、必ず注意してください

。持病がある方や体調が悪い時は避けて行いましょうね!

 

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