上海修行

こんにちはMIHARUです!   10月13日から中国の上海に来ています。 上海は今回で4度目、初めて2週間ちょいの中期滞在をします。   今回の訪中の目的はズバリ、上海にいるIFBB PROの女性に会うこと。 ここ上海には、もともとIFBB ビキニプロで現在はIFBBフィギュアプロになったすごい女性がいるんです! 彼女の名前はMou Congさん。 私がアメリカにいた時も、Veniceのゴールドジムやオリンピアの会場内、Las Vegasのシティアスレチックジムで何度も見かけ、アジア人でIFBB PROの資格を持った人はかなり少数なので気になっていました。 Mouさんに連絡をしたところ、ちょうど私が日本に帰国しているこの期間は上海にいると言われ、急遽スケジュールを立てました。 彼女と合う日はもう少し先なので、上海入りしてからは現地のボディビルダーが好むジムを巡ってトレーニングをしています。   私が1番通っているのはサプリメントメーカー、MUTANT直営のジム。     ここはマシンの種類もかなり多く(HAMMERが多かったです)、女性も男性もハードにトレーニングをしていてとても刺激的です! サプリメントショップも併設し(もちろんMURTANT)、タンニングSALON、座学が学べる教室などもあります。 そしてなにより嬉しいのが、ビジター料金が30元(約500円)! 安い!!!ハードなトレーニングジムがこの値段!!! 私のような旅行者には本当にありがたいです!!!          まだまだ引続き、上海でのフィットネスライフを楽しみたいと思います!       MIHARU SNS Blog:https://miharu-k.info/blog Shop:https://miharu-k.info/shop Twitter:https://twitter.com/miharufitness Instagram:https://www.instagram.com/miharufitness/ Youtube:https://www.youtube.com/channel/UCZBKVZ6H7M1B3u1fm_fnPkw アメブロ:https://ameblo.jp/miharu-jp/

Venice Beach(ベニス・ビーチ)

フィットネスの聖地 Venice ベニス   筋トレが好きな人にとって、ロサンゼルスといえば【ゴールドジムVenice】 そしてもう一つが、 「Venice Beach」   平日、休日問わず賑わっているアートが溢れる素敵なビーチ。   Venice Beachの中には、あの有名なマッスルビーチもあります。 マッスルビーチでは定期的にコンテストが行われていたり、 そこで目立ってスカウトされたい俳優さんや、 ジムに通わず安くトレーニングをしたい人が集まっています。 ただ歩くだけでも気持ちがいいVenice Beach。     ロサンゼルスは年間を通してとても温暖で過ごしやすく、寒いのが嫌いな私には天国の様なところです。   雨もほとんど降らないし、日本より乾燥していて温度の割りに体感温度が低く、   カラッとした気候はカリフォルニアの人々を象徴する陽気なイメージと似ています。ロサンゼルスで私が何よりも気に入っているのは、 美しい花がたくさんあること、そして朝焼け、夕焼けが素晴らしいことです。 ロサンゼルスにいらした際は、ぜひVenice Beach(ベニス・ビーチ)にも足を運んでみてください。   MIHARU SNS Online Salon:https://miharu-k.info/onlinesalon Blog:https://miharu-k.info/blog Shop:https://miharu-k.info/shop Twitter:https://twitter.com/miharufitness Instagram:https://www.instagram.com/miharu_ifbbpro/ Youtube:https://www.youtube.com/channel/UCZBKVZ6H7M1B3u1fm_fnPkw アメブロ:https://ameblo.jp/miharu-jp/ ビキニスクール:https://miharu-k.info LINE:http://nav.cx/fKXIKSM

世界最大のフィットネス総合展示会【FIBO】に参加します!!

こんにちはMIHARUです!   2017年4月6日 〜 9日 ドイツのケルンで開催される、 【FIBO】 に参加します!!!!   毎年来場者数を増やしているこの展示会。 参加できたらいいなー!と思っていたんですが、 スケジュールを調整してなんとか参加できることになりました!!!   東京ドーム3.5個分の広さに100カ国以上の国籍の方がドイツのケルンに集まります。   なぜドイツ??アメリカじゃないの???と思う方も多いですよね。 ものづくりの得意な日本人と同じように、ドイツ人もものづくりが得意で、 フィットネスマシンのメーカーとしても有名です。     ケルンはここ!! 10代の頃ヨーロッパを旅していた時にドイツもよりました。 フランクフルト、ミュンヘン、ベルリンと大きい街を中心に、 ネルトリンゲン・ローテンブルクなどロマンチック街道も巡ってきました。 ケルンは初めてなだけに非常に楽しみです。   新しい情報をたくさんゲットして、また皆さんにお伝えしますね!   FIBO2017 1日目 FIBO2017 2日目   MIHARU SNS Online Salon:https://miharu-k.info/onlinesalon Blog:https://miharu-k.info/blog Shop:https://miharu-k.info/shop Twitter:https://twitter.com/miharufitness Instagram:https://www.instagram.com/miharu_ifbbpro/ Youtube:https://www.youtube.com/channel/UCZBKVZ6H7M1B3u1fm_fnPkw アメブロ:https://ameblo.jp/miharu-jp/ ビキニスクール:https://miharu-k.info LINE:http://nav.cx/fKXIKSM

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腹筋ではお腹はへこまない

腹筋ではお腹はへこまない

誰でも一度は、「お腹をへこましたい」と思ったことがあると思います。 実際わたしに相談される方の多くが、期限の決まっている案件。 ドレスや前着ていた服を着るためだったり、 逆に服を脱ぐ場面があるからなど、男女問わず特に多いと感じます。理由は様々です。 先にお伝えしておきます。   運動なしでお腹がへこむ(痩せる)のは神話です。 仮にへこむとしてもそれは一時的な現象です。 目の前のことに惑わされずに、自身の身体と向き合い、楽な方に逃げず着実にへこましましょう。   最近は情報社会となり、お腹をへこますために運動が必須だと言うことは多くの方が周知されています。   では、実際にどんなことをすれば効果的なのか、 今回は「お腹をへこます(痩せる)」ことにフォーカスしていきます。     どのようにお腹を痩せさせるのか まず、今回は「お腹をへこませる=お腹を痩せさせる」と定義しましょう。 ここで聞くと、お腹だけが痩せるのかと思われがちですが、お腹だけ痩せることはありません。 全身の運動、ボディメイクの中でお腹が痩せていくと忘れないでください。   ではさっそく、お腹を痩せさせるにはどうしたらいいでしょうか? 結論は「運動と食事管理」の2点が重要な役割を担っています。 大枠のダイエットと痩せるための方法は変わりませんが、お腹に特化すると以下の方法がオススメです。   今回は、運動をメインに進めていきます。 お腹を痩せさせるための近道は、筋トレと有酸素運動の組み合わせが効果的です。 筋トレといっても腹筋だけでは、全く意味がありません。 大事なことは全身くまなく動かすこと。   カロリーの消費がお腹を痩せさせるには必要です。 脚や背中といった部位のトレーニングは一見お腹とは関係のない種目ですが、非常に重要ですからお腹を痩せたい場合は、しっかりと全身トレーニングをしてください。 後で、腹筋運動についてもお話します。   有酸素運動は「水泳」や「高強度インターバルトレーニング」などがお腹を痩せさせる上でもオススメな種目です。 水泳は、有酸素運動の中でも特に全身を動かす強度の高い運動です。 例えば30分間の平泳ぎでは約360kcal、クロールなら約400kcalものカロリー消費が見込まれます。 比較として、 早歩きの場合は100kcal、ランニング(時速10km)では300kcalと、比較すると水泳の運動量の高さがわかります。   合わせて、水泳は体幹がぶれてしまうとうまく泳ぐことができないため、 常にお腹に力が加わっておりお腹痩せに大変効果を発揮します。 またバタ足(個人的にはバタフライのキック・ドルフィンキックがおすすめ)、下腹部に対して特に効果があります。 水泳で得られるダイエット効果は高いです。 しかし環境を整えるのに制限がありますし、トレーニングウェアから着替える必要があるなど、抵抗がある方が多くいらっしゃると思います。   そこで、オススメしたいエクササイズが 高強度インターバルトレーニング・HIIT   では、なぜHIITがオススメなのか? HIITで求める大きな効果は、運動後の代謝量の高さです。 ランニングや水泳などの有酸素運動の運動時の消費カロリーは、HIITより高いもしくは変わらないとされる研究結果も多くあります。 しかしHIITにおける運動後の消費カロリーは、ランニングより6倍~10倍とも言われています。 このエクササイズは「高負荷」と「低負荷」を繰り返し行うトレーニング方で、より具体的な例をあげると「無酸素運動(高負荷)」と「有酸素運動(低負荷)」を交互に組み合わせるトレーニング法です。   有名なトレーニング方法として、Tabata法やGibala法などがあがります。 エクササイズ後の消費量の高さで重要なのが「運動後過剰酸素消費量」(EPOC)。 HIITはこのEPOCを多く作り出すことができ、運動後の消費カロリーを高める大きな要因になっています。 この運動後もカロリーが消費される“ボーナスタイム”は運動の強度によって変動しますが、約15分~48時間と言われています。   HIITはダイエットにおける効果を短時間でかつ効率的に得ることが出来ると言えますが、 HIIT直後に最大心拍数90%まで上げる必要がありますので容易な運動ではありません。 心拍数の目安計算は(最大心拍数220ー自分の年齢×0.9)です。 様々なトレーニング法がありますので自身に合った方法を見つけ、週1-2回から取り入れてみてください。     どれくらいのトレーニング頻度でお腹は痩せるのか? トレーニング頻度は週に3~6回を目標に行なっていきましょう。 筋トレと先にお話したHIITなどを組み合わせ実施していくのは体力が必要になってきます。 初めてダイエットの為にトレーニングを取り入れる方は、しっかりとスケジューリングを組み立て、 行う頻度を徐々に増やしていくようにしましょう。 急にトレーニングをハードに行なっても、身体はすぐには変わりません。   変わったとしても一時的な変化で、またすぐに元に戻る可能性が非常に高い傾向があります。 無理なトレーニングは控え、着実と効果を得ていくようにしましょう。 簡単なスケジュール例として(ある程度慣れてきた頃)、筋トレ+有酸素運動を週に2~3回、HIITだけ日を週に1~2回。 1週間トータルで3~5回の運動頻度を目安にされるのも良いのではないでしょうか。     腹筋運動でお腹はへこむのか? 残念ながら腹筋運動だけでは、お腹がへこむことはありません。 だからといって、腹筋運動に効果がないかというと、それも違います。   全くやらないよりは腹筋運動は行った方が良いです。 大事なのは有酸素運動でカロリーを消費し、筋トレで筋肉量をUPさせ、全身をしっかりとトレーニングすることが大切です。 筋トレの中でも、ダンベルやバーベルなどいわゆるフリーウェイトといわれる種目は動作中に体幹部(コア)を無意識のうちに使われるため、お腹の引き締めに非常に重要な種目でもあります。 マシントレーニングだけではなく、フリーウェイトの種目も取り入れてみましょう。 腹筋運動は、1回のトレーニングの中で約10%(1時間のトレーニングで5~6分)が目安に取り入れることをオススメします。     低炭水化物ダイエットを行う さて、ここからはお腹を痩せさせるもう1つのポイント「食事」についてお話していきます。 前述までに紹介していた運動がカロリーを燃焼し、体脂肪を減らす手助けをしてくれますが、食事が整いある程度の制限がされていなければ、どんなに運動をしても現状を変えることが難しくなるのが想像できると思います。 食事はダイエットをする上で非常に重要ですが、制限のしすぎは注意です。   余分に摂りやすい「炭水化物」を控える食事で食生活を整えてみましょう。 炭水化物は身体を動かすエネルギーにもなる大事な栄養源ですが、気にせず食事をしていると過剰に摂取しやすい栄養素でもあります。 そこで、お腹を痩せさせる為に「低炭水化物ダイエット」を実施してみてはいかがでしょうか。   全く摂らないではなく、摂取する食材・調理法を見直し、 また1回に摂る量を制限することで、運動と食事のダイエット効果を上げることを目的とします。 砂糖などが多く使われている食事は控えることを最初は意識していきます。 炭水化物として摂取していきたい食事として、全粒穀物やさつまいもなど食物繊維が豊富で消化吸収が穏やかな食材を積極的に摂り入れるように意識しましょう。 消化吸収が穏やかになることで、長時間の空腹を抑えることもダイエットの手助けになります。     高食物繊維、低飽和脂肪ダイエット 低炭水化物ダイエットと被る部分もありますが、地中海食のような脂質にもフォーカスした食生活もオススメです。 地中海食はイタリアやスペイン料理などの「高食物繊維」「低飽和脂肪酸」がメインの食事です。 オリーブオイルや全粒穀物、豆やナッツなどが豊富で、魚が主に使用される地中海沿岸の食事は、飽和脂肪酸が低く、オメガ3脂肪酸などが含まれる多価不飽和脂肪酸が多い為、ダイエットに効果的な食事といわれています。   高食物繊維食や地中海食に使われるブロッコリーやカリフラワーなどはお腹にガスが溜まり、お腹が張る可能性とともに、おならなども出やすくなってしまいますので、身体がその食生活に慣れるまでは徐々にシフトチェンジしていくのがいいかもしれせん。 食事管理でイメージがつきにくい方は、地中海食を調べてみるのも良いのではないでしょうか。 運動せずに、お腹が痩せるなどの噂もありますが、確実な効果を得る為には「運動」と「食事管理」を効率よく行う必要があります。 ぜひ参考にしていただき、取り組んでみてください。     「腹筋ではお腹はへこまない」へのMIHARUのコメント 夏に向けて女性も男性も美しいウエストライン、割れた腹筋は憧れですよね。 食事・筋トレ・有酸素の3つをうまくコントロールして自分に合った形で続けることが、 確実に目標の腹筋を手に入れる一番の方法です! まずは身近な目標に向けて頑張ってみましょう。 結果が出てくると、どんどん楽しくなって継続することができます!     MIHARU SNS Online Salon:https://miharu-k.info/onlinesalon Blog:https://miharu-k.info/blog Shop:https://miharu-k.info/shop Twitter:https://twitter.com/miharufitness Instagram:https://www.instagram.com/miharu_ifbbpro/ Youtube:https://www.youtube.com/channel/UCZBKVZ6H7M1B3u1fm_fnPkw アメブロ:https://ameblo.jp/miharu-jp/ ビキニスクール:https://miharu-k.info LINE:http://nav.cx/fKXIKSM

優秀トレーニング食:ダチョウ

│ダチョウ専門店 先日知人の紹介でダチョウ専門店にお邪魔しました。 人生ではじめて【ダチョウのお肉】を頂きました✨ 走るのが速いので有名なので勝手なイメージで、固くて獣臭い感じのお肉かな?と想像していましたが、 ダチョウがこんなに美味しいなんて思いませんでした!!!!!   しかも効能もすごいんです✨💪     【ダチョウ肉】 カロリーはそこまで気にしたことはありませんでしたが実は鶏肉よりも低カロリー! で牛肉の半分以下!!!!   タンパク質量は牛肉とほとんど変わらず100g中26gがタンパク質。   そして驚くべき所は、 超低脂肪100g中に3gもありません!!!! 牛肉だと脂質が100g中に18g近くあるので7分の1以下!!!   しかも女性に嬉しい鉄分は牛肉の1.3倍!!ミネラル・ビタミンも豊富!!!!! 脂肪燃焼効果を助けるカルニチン、筋肉維持に必要不可欠なクレアチンがたっぷり!!!! アスリートにぴったりのスーパー肉!!!!   減量中だって食べれるし最高です🍖✨ ダチョウの肉を食べたい人、帰国したら一緒に食べにいきましょう❤️🍗🍖 MIHARUさん(@miharu_fitness)がシェアした投稿 - 2017 4月 26 7:36午前 PDT MIHARU SNS Online Salon:https://miharu-k.info/onlinesalon Blog:https://miharu-k.info/blog Shop:https://miharu-k.info/shop Twitter:https://twitter.com/miharufitness Instagram:https://www.instagram.com/miharu_ifbbpro/ Youtube:https://www.youtube.com/channel/UCZBKVZ6H7M1B3u1fm_fnPkw アメブロ:https://ameblo.jp/miharu-jp/ ビキニスクール:https://miharu-k.info LINE:http://nav.cx/fKXIKSM

アジアボディビル&フィットネス大会開会式参加

|大会開会式に選ばれ参加させていただきました   自分のカテゴリーの試合が終わったら、そうそうビキニを着る機会はないんですが、 2日目に大会の開会式があるということで、日本代表としてプラカードを持つ大役に選ばれ再度ビキニを着ました!✨   今日はメンズフィジーク、ボディビルが開催されます!!!!! 応援精一杯頑張ります!!! 日本からも応援よろしくお願いします。 MIHARUさん(@miharu_fitness)がシェアした投稿 - 2017 5月 20 1:38午前 PDT     MIHARU SNS Online Salon:https://miharu-k.info/onlinesalon Blog:https://miharu-k.info/blog Shop:https://miharu-k.info/shop Twitter:https://twitter.com/miharufitness Instagram:https://www.instagram.com/miharu_ifbbpro/ Youtube:https://www.youtube.com/channel/UCZBKVZ6H7M1B3u1fm_fnPkw アメブロ:https://ameblo.jp/miharu-jp/ ビキニスクール:https://miharu-k.info LINE:http://nav.cx/fKXIKSM
注目されてるCBDオイルのメリット・デメリット(リラックス効果・痛み緩和)

注目されてるCBDオイルのメリット・デメリット(リラックス効果・痛み緩和)

今、世界中ではCBDオイルの利用が劇的に増えています。 依存性、有害性がなく、リラックス効果、疼痛緩和効果などがあり、安全に使えることが人気の要因です。 今後、さらに利用者が増えることが予想されるCBDオイル、今から詳しく紹介したいと思います。     CBDオイルとは CBDはカンナビジオール(Cannnabidiol)の略、CBDオイルはカンナビジオールオイルもしくはカンナビオイルと呼ばれています。 CBDは大麻の枝、茎、種から抽出される成分であり、CBDオイルはそのCBDをココナッツオイルなどで溶かしたものです。 CBDオイルにはリラックス効果、疼痛緩和、不眠症の改善、食欲不振の改善などをはじめ、うつ病・統合失調症・認知症・発達障害などへの改善効果が確認されており、一部の精神科・ペインクリニック科・歯科などの医療機関でも臨床応用され始めています。 なお、大麻といえば常用することで依存症となり、幻覚作用や記憶障害が現れることで知られていますが、これはCBDとは別の成分であるTHC(テトラヒドロカンナビノール;Tetrahydrocannabinol)によるものです。 THCは大麻の花や葉に含まれる成分で、CBDを精製するときに基本的に花や葉は使いません(使ってはいけません)。 CBDには依存性・中毒性がなく、これといった強い副作用もありません。 いわゆる中毒性のある大麻とは違うものであるということを覚えておいてください。   前回の記事でCBDの基本的な内容を書いてありますのでご覧ください! https://miharu-k.info/cbd     オリンピック選手もつかうCBD 2018年、世界アンチドーピング機構(WADA)は、CBDを薬物検査のリストから除外しました。 海外、とくにアメリカではこのCBDを積極的に利用しているスポーツ選手が増えてきています。 激しいトレーニングを日々行っているスポーツ選手は炎症による痛みやケガがつきものです。 これを緩和するためにCBDを愛好し、それを公言する格闘家やフットビール選手が実際に出てきています。 参照:CBDを使用するトップアスリート   なお、世界アンチドーピング機構が薬物検査リストからの除外を決定したCBDとは現在のところ、THCのみならず他の大麻成分(カンナビノイド)も含まない単体隔離抽出されたCBDに限られています。     CBDオイルを使うことにより得られるメリットとは? CBDオイルには前述のとおり、リラックス効果や痛みを和らげる効果があることが知られています。 実際に不眠症の改善やストレス対策としてCBDオイルは高く評価されており、日本国内でも支持者を確実に増やしています。   実は私も昨年からCBDオイルを就寝前に数滴、舌の上に落としすり潰すような感じで摂っています。 Sleep Cycle で2010年から睡眠の質のログをとっていますが、CBDオイルを摂り始めてからは睡眠の質がよくなりました!! Sleep Cycle:App Store、Google Play Store   話を戻しますが、なぜ不眠症・ストレス・痛みなどにCBDオイルが効くかということについてその作用機序はまだ解明されていません。 でも、ヒトの身体はアナンダミドや2-アライキドノイルグリセロールなどのカンナビノイドを作ることができることが1990年代には確認されており、現在においてこれらのカンナビノイドが食欲、睡眠、運動、記憶、免疫などのコントロールに関与すると考えられています。 そして体内においてこれらのカンナビノイドが不足すると、不眠症や痛みが出やすくなったり、ストレスに過敏になったり、認知機能が低下したりするのではないかという説が出てきています。   こうしたことからCBDオイルは体内のカンナビノイドの不足を補う役割を果たし、それによりリラックス効果や疼痛や不眠症などに対する改善効果が出てくるのではないかと考えられています。 CBDオイルは現在、医療現場でも注目されており、医師、歯科医師団体が結成している臨床CBDオイル研究会でも数多くの症例が集まってきています。   具体的には、 不眠症・不安神経症の改善効果 いびき、睡眠時無呼吸の改善効果 帯状疱疹後神経痛の疼痛緩和 頸椎捻挫後遺症の痛み・しびれの症状緩和 線維筋痛症の症状緩和 気管支喘息による脇腹の痛みの緩和 アルコール依存症、DVの症状緩和 アスペルガー障害の症状改善 レビー小体型認知症の症状緩和 アルツハイマー型認知症の症状緩和 などが報告されています。   このように実臨床への応用事例を見ていくとCBDオイルには痛みや精神や神経の興奮状態を和らげ、安定した状態にもっていく作用があることがあらためてわかりますね。 (参考サイト:https://cbd-info.jp/cases/)     CBDオイルを使うことのデメリットとは? CBDオイルは世界各国で作られ、利用されています。 そこでやっかいなことはその原料が大麻であるということです。 大麻の取り扱いは世界各国で異なっており、日本はその使用において世界の中でも厳格な国にあてはまります。   他の多くの国ではCBDオイルは花や葉からも抽出されていますが、前述のとおり、日本では花や葉から抽出されたCBDオイルを使うことが禁じられています。 これは依存性、有害性のあるTHCが大麻の花や葉に含まれているからです。 もし海外で流通しているTHCが含まれるCBDオイルを個人輸入し、もしそれが検察の目に留まったら最悪の場合、逮捕されてしまうことも十分にあり得ます。 皮肉なことに実際に薬効があるのはCBDのみを単利抽出したもの(アイソレート品)よりもCBDを含む大麻の全成分を抽出してTHCだけを取り除いたもの(ブロードスペクトラム品)であると言われ、ユーザーにとってはCBDオイルの最大のメリットを享受できないところにもどかしさがあります。   日本国内において通販サイトなどで売られているCBDオイルは合法的なものですから使用に際して何ら問題はありませんが、値段がまちまちで2000円前後のものから10万円を超えるものまであります。 CBDオイルは健康食品やサプリメントとしての扱いになりますので購入は自己判断になります。 価格に合ったものか、製法はどうか、など「品質を見る目」を養っていく必要があると言えるでしょう。     CBDオイルメリット・デメリットに対するMIHARUのコメント CBDオイルが普及する一方で、その質と安全性が問題になるのは必然ですよね。 個人的には信頼しているアスリートが使っているメーカーや医療機関が提携しているお店からの購入が安全かと思っています。 私も10月から使用し、睡眠の質が向上・疲労回復に効果的か実験してみたいと思いますので、感想を楽しみにしててください!   MIHARU SNS Online Salon:https://miharu-k.info/onlinesalon Blog:https://miharu-k.info/blog Shop:https://miharu-k.info/shop Twitter:https://twitter.com/miharufitness Instagram:https://www.instagram.com/miharu_ifbbpro/ Youtube:https://www.youtube.com/channel/UCZBKVZ6H7M1B3u1fm_fnPkw アメブロ:https://ameblo.jp/miharu-jp/ ビキニスクール:https://miharu-k.info LINE:http://nav.cx/fKXIKSM
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本音で語り合う全ての言葉は、 本質的で飾りがなく無駄がない。 気取ることも気を使うこともなく、 それでいて居心地良く、 気づきや学びに満ちた時間。     この投稿をInstagramで見る   Miharu Kurachi IFBB PROさん(@miharu_ifbbpro)がシェアした投稿 - 2019年 7月月5日午前6時10分PDT MIHARU SNS Online Salon:https://miharu-k.info/onlinesalon Blog:https://miharu-k.info/blog Shop:https://miharu-k.info/shop Twitter:https://twitter.com/miharufitness Instagram:https://www.instagram.com/miharu_ifbbpro/ Youtube:https://www.youtube.com/channel/UCZBKVZ6H7M1B3u1fm_fnPkw アメブロ:https://ameblo.jp/miharu-jp/ ビキニスクール:https://miharu-k.info LINE:http://nav.cx/fKXIKSM