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就寝前のトレーニングで気をつけること

ウエイトトレーニング、有酸素運動、ストレッチなどのフィジカルトレーニング(以下トレーニング)を日常生活に上手に取り入れていくことで健康と美容をより高いレベルへと推しあげていくことができます。 でも、「夜、寝る前にもトレーニングしたい」もしくは「夜にしかトレーニングができない」という人は、やり方に少し配慮する必要があります。 ここでは就寝前の適切なトレーニング方法について紹介したいと思います。     就寝前の激しい筋トレは睡眠の質を悪くしてしまうかも…… 「朝起きるのが辛い」「夜は時間があるからみっちりトレーニングしたい」など、様々な理由で寝る前にも筋トレを好む方も多いのではないでしょうか。 個人差はありますが、就寝前に強度の高いトレーニングをすると、交感神経が活性化され、心身ともに興奮状態となり、眠ろうと思っても眠れなくなってしまう、あるいは眠っていても何だか起きている感じがする、といった状態になりやすくなります。 つまりこれは、健康と美容のために行っているはずのトレーニングが、睡眠時間を短くしたり、睡眠の質が悪くなったり、疲労を残したりする原因となっているということです。   そして、そのために日常生活でのパフォーマンスが低下したり、不快感・疲労感が溜まったりするようでは、せっかくのトレーニングが結果的に自分にとってよくないものになってしまっていると言わざるを得ません。   もし、夜、就寝前にトレーニングするのでしたら、疲れた身体を鎮め、睡眠を誘導して明日を快適に過ごすためのメニューをルーチン化してこなすようにしましょう。     就寝前に行うのにお勧めのトレーニングやストレッチ 前述したように就寝前のトレーニングは良質の睡眠を促し、より快適な明日の備えになるようなものにすべきです。 そういう視点でみると、身体に強い負荷をかけず、手足の血行を促すようなトレーニングやストレッチが夜、就寝前に行うものとして適しています。   こうしたトレーニングは副交感神経の活動を高め、リラックス状態を作り、睡眠へと誘導してくれます。 具体的なトレーニングやストレッチ方法としては、以下のようなものがあります。   膝つき腕立て伏せ 膝をついた状態での腕立て伏せは普通の腕立て伏せよりも筋肉への負荷が少なく手軽にでき、就寝前のトレーニングに適しています。 交感神経の働きを鎮め、副交感神経の働きを促す他、大胸筋、上腕二頭筋などへの筋トレにもなります。   スクワット スクワットは太ももやお尻など下半身の筋肉を強化するメニューとしておなじみのメニューですが、就寝前のスクワットは筋トレ感覚でせっせとやるようなことはせず、ストレッチ感覚でゆっくりとしたリズムで筋肉の伸び縮みを意識しながらやるようにしましょう。 お尻はかかとまで落とさず、太ももと床が平行になるくらいまで落とす程度にして呼吸を整えながらゆっくり行うのがポイントになります。   肩甲骨ストレッチ 日中デスクワークをしている人はとくに肩甲骨の周りが凝り固まりやすい状態になりがちです。 腕を曲げて肩甲骨を意識しながら、グリグリと音を出しながら肩を回してみましょう。 腕を下ろした状態で両肩を上げ下げするのも肩コリに効果的です。 ちなみに肩甲骨周辺には褐色脂肪細胞という基礎代謝を上げる脂肪細胞が集まっているので、ここを刺激することでダイエット効果も期待できます。   手足ぶらぶら体操 仰向けの状態で両手と両足を上げた状態をキープしながら左右・上下にふらふらと動かしていきます。 寝床でこれを少し疲れるくらいまでやってから手足を地べたに落とすと、脳から手足へと血がじんじんと回っていく感じがします。 なかなか寝付けないときにこれをやると効果的です。     今回ここでお伝えしたトレーニングはボディメイク(筋トレ)の為の運動ではなく より良い睡眠への誘導に効果的なトレーニングになるので負荷をかけてのトレーニングはNGです。 自重トレーニングの中でも軽い負荷の種目を選んでください!   こんな感じのトレーニングだと負荷が強すぎるので就寝前ではない時間を見つけて行ってください!     自分にうまくブレーキをかけることでトレーニングの継続力を高める 他にも就寝前に適したさまざまトレーニング、ストレッチがありますが、ポイントは身体を興奮させないようにすることです。 交感神経が活発になるようなトレーニングをすると、筋肉の回復を図るべき就寝時間に筋肉が休んでくれません。 ダイエットや筋肉増強を積極的に実践する人の中には自分を極限まで追い込んでしまうストイックさを持つ人が多く、自分にブレーキをかけることが意外に苦手だったりします。 実際にそういう人は、ついつい無茶をしてそのツケが翌日に来てしまうなんてことをしばしば経験しているかもしれません。   そのときは夢中でよいかもしれませんが、思いついたときにがむしゃらにやるような取り組み方では筋トレもダイエットも継続するのが困難になっていきます。 エンジンがかかれば夢中になって筋トレやダイエットをとことんまでやれても、 やがて、そのエンジンがかかるまで時間がかかるようになり、「よしやろう」と思い立たつ頻度も、実践するためのモチベーションも下がっていきがちになります。   大事なのはルーチン化、習慣化すること、日課にすることです。 日課は「無理してやるもの」でなく、「無理なくできるもの」であることで継続性が高まりやすくなります。 一方で日課を継続するためには一定したモチベーションを保つ必要があることを覚えておいてください。 つまり、「筋トレやダイエットが自分にとってなぜ大切なのか」、「健康や美容の増進に取り組むことで自分にどんなメリットや学びが得られるのか」、等々、面倒に思うことがあってもその継続を支えてくれるようなしっかりした考え方を自分の中できちんと育てていくことも大事なことなのです。     『就寝前のトレーニングで気をつけること』に対するMIHARUのコメント 就寝前にトレーニングをする人って多いイメージがあります。なんだかんだでジムは夕方から夜が混みますしね。 大会や強い目標がある人にとって、強度を落とすことは現実的には厳しいかもしれません。 そういうときは、しっかり寝ることができるような工夫もセットで行うと良いかもしれませんね。 寝る前に湯船に浸かるとか、アロマを焚くとか、 疲労をとったり睡眠を改善するサプリなんかもおすすめです。   MIHARU SNS Online Salon:https://miharu-k.info/onlinesalon Blog:https://miharu-k.info/blog Shop:https://miharu-k.info/shop Twitter:https://twitter.com/miharufitness Instagram:https://www.instagram.com/miharu_ifbbpro/ Youtube:https://www.youtube.com/channel/UCZBKVZ6H7M1B3u1fm_fnPkw アメブロ:https://ameblo.jp/miharu-jp/ ビキニスクール:https://miharu-k.info LINE:http://nav.cx/fKXIKSM

ビキニ・水着を着る為に

9月を迎えそろそろ夏も終わりかと思ったら、連日35度を超える暑さが続いていますね。   みんさんは今年はビキニ・水着を着ましたか? 水着は体のラインや日々の生活の影響が顕著にでてしまうので、人前ではちょっと見せられない!という方もいるのではないでしょうか。   この記事では、まだ間に合う!?ビキニや水着を着る前にやっておきたいスタイルをよくする必殺技をお伝えします。     水着(ビキニ)を着るために砂糖を断つ 一般的に糖は摂りすぎるとよくないと言われますが必ずしも悪いわけではありません。 糖は分解されるときに体のエネルギーとなり、わたし達の生活には必要不可欠なものなので適度に摂取し続けなければいけません。 またすぐにエネルギーになるという特性をもっており、トレーニング前に糖を摂取するのは効果的といえます。   しかし、体のエネルギーになると言っても摂りすぎはもちろんよくありません。 糖は体内に約400gしか蓄えることができず摂り過ぎてしまった分は体外に排出されます。 また糖をとりすぎてしまうと排出が難しくなっていき、体に影響がでてきてしまい中性脂肪の増加や糖尿病の危険に晒されます。 なのであまり運動をせず、脂肪がつきやすい方が糖をたくさんとってしまうとスタイルに影響が出てしまうので気をつけなければいけません。 エネルギーとなるものなので完璧に断て!というわけではありませんが、 美味しいと感じる物の多くに糖がたくさん含まれているのでるとりすぎていないか意識するようにしましょう!     糖は様々なものに含まれる 糖を摂りすぎてしまうといっても砂糖を単体で食べる人はほとんどいないと思います。 何か料理にかけたり、飲み物に入れたりしている人はいるかもしれませんが、基本直接は食べないですよね。 ではなぜ糖をとりすぎてしまうのかというと、普段食べるご飯やパンなど様々な食品に含まれているからです。   ご飯に糖が含まれているのは多くの方が知っているとは思いますが、日本人の国民食というのもあり気にしている方は少ないと思います。 なので低カロリーなものを意識して選んでいたとしてもおかずとして食べてごはんをたくさん食べてしまうと糖の過剰摂取になってしまいます。 またコンビニなどで手軽に手に入る菓子パンなどにはたくさんの糖が含まれています。 好んで食べる方でしたら過剰摂取が疑われます! もちろん摂取した分トレーニングをすればいいのですが、 何もしないままだと徐々に脂肪に変わってしまい気づいたら・・・なんてことも。   菓子パンやお米以外にも果物や飲み物などにも多く含まれていますので注意しましょう!     適度にとるのは体にいい 過剰摂取はよくありませんが目的にあわせて適度に摂取するのは効果的です。 糖はトレーニングやスポーツをする前・中・後ちゃんと食べたり・摂取した方がトレーニング(運動)の質があがります。 またストレスを感じた日は甘いものを食べてセロトニンの分泌を促すことでストレス解消にも効果的。   また脳にもエネルギーが必要ですので気分転換とエネルギーの補給にも使えます。 ですがそれが続いてしまうと依存症になったり、肥満につながりますのであくまでも適度にが必須となります。     4週間弁当を作ってみよう ビキニを着るためには、トレーニングの他に食事管理がとても大切になっていきます。 何かと誘惑の多い社会ですので、ついつい好きなものを食べてしまうかもしれませんがグッと堪えましょう! そして食事管理にはお弁当(ミールプレップ)が効果的です。 お昼ご飯というのは一日の折り返し地点に食べますので午後も頑張るためについ余計なものを食べてしまいがちです。 とくにコンビニなどで買っている人はカロリーなどを意識しているつもりでも、実は糖質・脂質のとりすぎで肥満の道を歩んでいるかもしれません。   それをお弁当にすることにより改善されてすることができます! お弁当だと栄養素のバランスがコントロールしやすく、お腹いっぱい食べても低カロリーなものを作りやすいので満足感も満たされます。   中々お弁当(ミールプレップ)作りは面倒くさいもの 朝に作るとしたら睡魔時間を削られることになってしまい、諦めてしまう方も多くなります。 また短期間作っただけではさほど効果はありません。 なので最初は4週間お弁当を作ってみましょう! なぜ4週間かと言いますと それほどの期間作ることができましたらほぼ習慣づけることができますし、効果も徐々に出始めるタイミングなのでその後も続けやすくなります!   最初のうちは辛いかもしれませんが作り置きなどをして時間を短縮し作り続けるようにしましょう。 下記から具体的なお弁当(ミールプレップ)を作るステップをまとめてあるのでご確認下さい! https://miharu-k.info/mealprep3step     節約にもなる 少し脱線してしまいますがお弁当を作ることにより節約にもつながります。 普段お昼ご飯につかっている金額を計算したことはありますでしょうか? 一食500円だとしても月に20回買っていると10,000円となり、外食も含めるとなるとそこそこの出費になってしまいます。   それをお弁当に変えることにより、半分に抑えることができなおかつたくさん食べることも可能になります。 また浮いたお金で ジム、水着、エステなどに回すなど選択肢はたくさんありますのでお弁当を作るのは大変オススメ!     トレーニングを始めよう 食事管理と同じくらい重要なのがトレーニングです。 食事の管理だけでもダイエットは可能になりますが、美しいスタイルを手に入れるためにはトレーニングと組み合わせるのが効果的といえます。   トレーニングを行うことにより脂肪の燃焼や基礎代謝の向上などをすることができ理想のスタイルに近づくことができます。 実際、モデルさんの多くはほとんどといってもいいほどトレーニングを定期的に行なっており努力していますので必須です。 やり始めるからといっていきなりジムでパーソナルトレーナーから教わる必要はありません。 もちろんそちらの方がより効率的に正しいトレーニングができますし、最終的には時間とお金が節約できると考えています。 しかし、お金をかけずとも効果は出すことができます。   自分がどこに目標を定めるのかを決めそれに合った方法を見つけましょう!     まずはウォーキングから トレーニングに慣れていない方はまずウォーキングから始めましょう! まだ体が慣れていない状態でいきなり10キロ走ったり、重いものを持ち上げてしまうと怪我をする危険性があります。 最初だからと張り切ってしまう方の多くは、身体の準備ができていないまま負荷の高いメニューをこなそうとしてしまいます。 気持ちはわかります。 しかし靭帯の断裂などリスクありますので徐々に慣れていきましょう!   ウォーキングなんかで効果はあるの?と思うかもしれませんがダイエットを目的であれば継続して行なうことにより非常に効果があります! 脂肪燃焼や血流改善などがありリラックス効果もありますので、ランニング大会を目標としてない人であれば積極的にウォーキング行いましょう!     慣れてきたらトレーニングも ウォーキングに慣れ始めたらトレーニング(筋トレ)もとりいれていきましょう! このタイミングでパーソナルトレーナーを検討してみて下さい。 正しいフォーム・位置でトレーニングをしないと目標(理想)の体型を手に入れるのは難しいです。 なんとなくで時間を浪費せずしっかりと理解してトレーニングを行ってあげて下さい!     「ビキニ・水着を着る為に」の記事に対するMIHARUのコメント 糖を抑えるもう一つのメリットは、水分が抜けることかな−っと思っています。 女性は特に気になるむくみとかは糖を控えるだけで見た目に露骨にわかるんじゃないかな。 わたしのオススメは、朝昼は糖質は玄米やオートミール、さつまいも、夜は糖質0を最低水着を着る1週間前から続けてみること。 それに合わせて、自分ができるトレーニングや有酸素を組み合わせれば1週間でもかなりすっきりするはずです! ぜひ試してみてね!     MIHARU SNS Online Salon:https://miharu-k.info/onlinesalon Blog:https://miharu-k.info/blog Shop:https://miharu-k.info/shop Twitter:https://twitter.com/miharufitness Instagram:https://www.instagram.com/miharu_ifbbpro/ Youtube:https://www.youtube.com/channel/UCZBKVZ6H7M1B3u1fm_fnPkw アメブロ:https://ameblo.jp/miharu-jp/ ビキニスクール:https://miharu-k.info LINE:http://nav.cx/fKXIKSM

世界一パワースポットセドナはどんなところ?

アメリカ合衆国アリゾナ州の中北部に広がる町、セドナ。 セドナは標高1300メートルを超えた高地にあり、古来、ネイティブアメリカンの聖地としてあがめられてきました。 セドナはまた、知る人ぞ知る世界屈指のパワースポットでもあります。 ここではセドナについて詳しく紹介したいと思います。   セドナはアリゾナ州の州都 フェニックスから車で約2時間 ルート17を北西に走っていくだけなのでとてもシンプルです。   道中は基本何もありませんがところどころにサボテン🌵がにょきにょきはえていて可愛らしいです。 道中の風景はYoutubeの動画で見ていただけます。   なぜセドナはパワースポットとして有名なの? セドナの象徴ともいえるのが赤い突起状の砂岩層が連なった景観。 太陽光に反射して赤く輝く岩山は、筆舌に尽くせぬ神々しさに満ちています。 セドナがパワースポットとして知られるようになったのは、1970年代ごろ、セドナを訪れたある霊能力者が強いエネルギーを発している場所が4カ所あることを見つけ、これらをボルテックス(渦)と呼んだことに端を発すると言われています。   実際、ボルテックスに生息するジュニパー(セイヨウネズ)という種の木はらせん状に成長しているものが多く、これはボルテックスの渦エネルギーをジュニパーが常に受けているためとされてきました。 やがてセドナのボルテックスは大地のエネルギーが集まる場所、霊的なエネルギーを呼び起こす場所として次第に知られるようになり、霊的エネルギーを信奉する人々が世界中からこぞって集まる名跡となっていったのです。     セドナの4大パワースポット セドナには4カ所の有名なパワースポットがあります。 それらについて一つ一つ見ていきたいと思います。   ①エアポートメサ(Airport Mesa) 切り立った険しい景観を持つことから男性特有の強い戦闘力、意志などを感じさせ、こうしたエネルギーを蓄えることができるボルテックスとして知られています。 その佇まいは日本で言えば、男山、男岩といったところでしょうか。 エアポートメサの尾根は6キロほど続いており、街並みを楽しみながらトレッキングすることができます。 車で行く場合は州道89AにあるAirport Rd.にある駐車場まで行き、そこから10分ほど歩くと頂上のある展望所に着くことができます。 展望所からはセドナの街全体を眺望することができ、日の出、日の入りの時刻に行けば、地平線と太陽が接する壮観に立ち会うことができます。   ②カセドラルロック(Cathedral Rock) エアポートメサの渦エネルギーが男性なら、カセドラルロックの渦エネルギーは女性にたとえられます。 すなわち、カセドラルロックは優しい気持ち、思いやり、我慢強さ、必要とされる力、慕われる力などを高めてくれるボルテックスとされています。 カセドラルとは大聖堂の意味、山頂に聳え立つカセドラルロックの姿は造形美にあふれ、まさに自然が作り出した大聖堂といった感じです。 カセドラルロックにたどり着くには岩山を登っていく必要があり体力を要しますが、間近で見る岩場は迫力に満ち、ゴツゴツした赤岩に草木がコケのように生い茂るセドナならではの風景もまた格別です。 ちなみにカセドラルロックを遠景に、水辺と広葉樹林の風景が楽しめるフォトジェニックなスポットとして知られているのがレッドロッククロッシングです。 レッドロッククロッシングから眺めるカセドラルロックの様相は季節に応じて移り変わっていきます。 新緑のまぶしい春、深淵な緑に覆われる夏、紅葉で色彩豊かな秋、カセドラルロックの荘厳さが際立つ冬――とどの季節にも深い味わいがあります。   ③ボイントンキャニオン( Boynton Canyon) ラクダのような岩が象徴的なボルテックスがボイントンキャニオンです。 ボイントンキャニオンは4大ボルテックスの中でも最大のエネルギーを持つといわれています。 またエネルギーが強いだけでなく男性エネルギーと女性エネルギーをバランスよく併せ持った場所として知られています。 こうしたことからボイントンキャニオンは男性エネルギーと女性エネルギーをバランスよく蓄えるのに適しており、より円滑な人間関係をもたらしてくれるパワースポットとして評価されています。   ④ベルロック(Bell Rock) 赤岩の丘陵にさらに岩が積み上げられ、その頂点にベルを載せたような形状からベルロックと名づけられたボルテックスです。 周辺には渦を巻くようにねじれて成長した木々が生い茂っており、このポイントが強いボルテックスであることを感じさせます。 ベルロックは、男性エネルギー、女性エネルギー、バランスエネルギーのすべてを蓄えることのできるボルテックスとして知られています。 ベルロックを登ることはできますが、とても険しいので登ったはいいが下りることができなくなったという人もいるそうです。 登る際には注意が必要です。   <番外編> アリゾナ州の見どころはグランドキャニオンやセドナだけではありません。 ここで魅力的なスポットをいくつか紹介します。   アンテロープ(Antelope) 砂漠にある砂岩が長年にわたる雨風による浸食を受け渓谷となった場所です。 深さ40メートルほどの谷の上を光が差すと赤岩の地層が鮮やかに目に映り神秘的です。   ホースシューベント(Horseshoe Bend) 岩盤を流れるコロラド川が蛇行して馬の蹄(ホースシュー)のように見えるところからこの名がつけられました。 内側は切り立った300メートルほどの崖になっておりますが、転落を防ぐ安全柵はありません(過去に写真を撮ろうとして転落死をした人もいます)。 風の強い日の観光はとくに注意が必要となります。   ザ・ウェーブ(The Wave) アリゾナ州バーミリオン・クリフ国定公園の中にある砂岩の峡谷で砂岩層が波打っているような景観からこの名がつけられました。 砂岩層の幻想的な模様が広がり、訪れた人は自然の奇跡を感じずにはいられません。 なお、ザ・ウェーブは自然保護区になっているため行政が1日に20人の入場しか認めておらず、オンラインで10名・現地で10名、どちらも抽選で選ばれないと入れません。 オンラインの抽選は4ヶ月前に行われるためアメリカ国外からくる旅行者にはスケジュール調整がとても困難です。 4ヶ月前の抽選も当選確率は高くはないためどちらにしてもザ・ウェーブに行ける人は限られています。     アリゾナ・セドナ動画 最後にアリゾナ・セドナの動画をYoutubeにアップしてあります。 大会等で世界中移動するたびに色々な動画を投稿していこうと考えています。 もし良かったらチャンネル登録していただけると嬉しいです。 宜しくお願いします。   パワースポット「セドナ」に対するMIHARUのコメント   MIHARU SNS Online Salon:https://miharu-k.info/onlinesalon Blog:https://miharu-k.info/blog Shop:https://miharu-k.info/shop Twitter:https://twitter.com/miharufitness Instagram:https://www.instagram.com/miharu_ifbbpro/ Youtube:https://www.youtube.com/channel/UCZBKVZ6H7M1B3u1fm_fnPkw アメブロ:https://ameblo.jp/miharu-jp/ ビキニスクール:https://miharu-k.info LINE:http://nav.cx/fKXIKSM

癌予防に効果的な食材3選

年間の癌(ガン)死亡者数は37万人を超えており、予備軍も含めるとかなりの数の人が癌になる可能性があります。 最近は医療の進歩が著しいので癌になっても早期であれば助かる確率が上がったり、予定よりはるかに延命することも可能になりました。   しかし、完治というのは難しく多くの人が再発を繰り返し癌の恐怖に怯えています。 どれだけ健康に気をつかっていてもなってしまう病気ですので、完璧な対応策というのはありません。 そうは言っても、何も打つ手が無いわけではありません。 様々なことを気を付けることにより、癌の発生率は下げることができます。 近年は、食事による改善が期待されています。   癌とは そもそも癌とは遺伝子が何らかの影響により変異し、その影響で異常な細胞が出来上がり、その細胞が増殖していくことでなる病気です。 この異常な細胞の増殖は自分の意思で止めることはできず、時間とともに勝手に増えていき最悪の場合死に至らしめます。 また、現在の日本では男女問わず2人に1人がなると言われ、癌による死亡率は30%ほどとなっています。 生活習慣の乱れやストレスなどによって引き起こされると考えられており、具体的な解決策も出ておりません。   一般的にいう癌とは悪性腫瘍と言われるものです。 その他に、良性腫瘍というのがあります。 良性腫瘍とは、腫瘍ではあるけど外科手術で取り除けば再発はないというものになります。 悪性腫瘍の場合、自律的に増殖し腫瘍では無い部分にまで転移し、 本来体が吸収するはずの栄養を抜き取ってしまいます。 なので、癌を摘出しても他に転移している可能性があり完治は難しいです。   前述したように心理的要因が強いと言われる病気ですので、予防の前にまずは自分が無理をしていないかを確認してください。   それでは癌の予防に効果がある、3つの食材を紹介します。   がん死亡数 がん死亡率 参照:人口動態統計によるがん死亡データ     癌予防に効果的な食材:ブロッコリースプラウト ブロッコリースプラウトとはズバリ、ブロッコリーの赤ちゃん!ブロッコリーの新芽です! ブロッコリー本体と比べると栄養素はかなり高いです。 最近は一般のスーパーでも見かける食材ですので誰でも買えるようになってきました。 ではなぜブロッコリースプラウトが癌予防に効果的なのでしょうか? ブロッコリースプラウトにはスルフォラファンという解毒作用や、抗がん作用が多く含まれている成分が入っています。 スルフォラファンは他の食材にも含まれていますが、ブロッコリースプラウトはダントツで含有率が高いです。 健康サプリとして出るほど効果があり、今なお研究が続けられています。   そんな効果のあるスルフォラファンですが実は調理過程でその成分が完全に失われてしまうことが多く、 大体の人は効率的に摂取できていません。 とくに高温で茹でたり、電子レンジなどで加熱してしまうと消えやすくなってしまいます。 また、スルフォラファン以外にも他の栄養素も茹でることにより消えてしまいますので注意が必要です。   現状のところ一番効果的に摂取できる方法は生で食べることです。 栄養素がそのまま詰まった状態で食べることにより効率的に栄養を採ることができます。 そのままの状態ですと細菌が多く付いていますので念入りに洗うようにしましょう! わたしはサプリメントとして採っています。     癌予防に効果的な食材:カカオ 2番目の食材はカカオです! カカオにはカカオポリフェノールというものが多く含まれており、癌予防にも効果がありますが動脈硬化などにも効きます。 ココアやチョコレートに多く含まれており、カカオ単体で食べることは難しいので多くの場合はチョコレートなどで摂取することになります。 美味しく癌予防ができるので他の食材よりも続けやすいでしょう。 もちろんチョコレートだったらなんでもいいわけではなく、カカオの含有率が多いダークチョコレートなどがおススメです。   理由としては、 チョコレートにはカカオポリフェノール以外に有害な添加物も含まれており、積極的に食べてしまうと糖尿病や何らかの疾患にかかってしまう可能性があるからです。 その点ダークチョコレートなどはカカオの割合が多く添加物等も少ないです。 また、元々カカオポリフェノールは意識して摂らないと日常生活の中ではほとんど摂取しないものなので、 毎日少量づつ食べるようにしましょう!     癌予防に効果的な食材:タイガーナッツ 3番目の食材はタイガーナッツ! あまり聞きなれない食材かもしれませんが、 最近スーパーフードとして注目を浴び日本でも販売している場所が増えてきました。 タイガーナッツという名前ではありますが実はナッツ類ではなく「カヤツリグサ」という植物の地面の中にできる茎で野菜の分類となります。 ナッツアレルギーの方でも食べることができるので大変オススメです。 そんなタイガーナッツですがスーパーフードと言われるだけあってものすごく栄養価が高く、 特に食物繊維とビタミンEが多く含まれています。 このビタミンEが癌予防に効果的で、 ビタミンEは抗酸化物質というものであり抗酸化物質は細胞の損傷を保護する能力をもっています。   様々な効果がありますが、なにより嬉しいのがタイガーナッツは育てるのが簡単で誰でも栽培できることです。 市販のものと比べて多少品質は落ちますが味も悪くありません。 タイガーナッツの効果的な食べ方は、生で食べる、 もしくはタイガーナッツミルクという、水と一緒に混ぜて飲む方法があります。 生で食べても十分美味しくいただけますし、咀嚼が必要になるので少量で空腹を紛らわすのにも最適です。 タイガーナッツミルクはアーモンドミルクより栄養素が高いので、個人的にはスーパーなどにも置いてほしいです。 そしてただミキサーにかけるだけでなく、蜂蜜(ローハニーがおすすめ)などをたして甘くするとより一層おいしくなります。   タイガーナッツミルク自体を販売しているお店もあるのでチェックしてみてはいかがでしょうか。 こちらがタイガーナッツ これがオルチャータ(タイガーナッツのミルク)です。     健康維持には適度な運動も必要 癌予防に効果のある3つの食材を紹介しましたが、食生活だけではなく適度に体を動かすことも重要です。 全く運動をしない方は、適度な運動をしている方に比べ癌の発生率が高い研究結果が出ています。 若い人でも発生しますが、高齢者になるとより差がでています。 長生きをしている高齢の方は、必ずと言っていいほど何らかの運動をしていますので健康の秘訣となっているのでしょう。 適度な運動とはどのようなものかというと、 毎日60分のウォーキングか、それと同等の負荷がかかるトレーニングをオススメします。 また、少し息が上がり汗ばむほどのトレーニングも定期的に行えるともっと理想です。 通勤などで長時間歩く方はすでに十分な運動ができていますので、 加えて週に一度、汗ばむほどの運動をしてみてはいかがでしょうか。   反対に在宅ワークなどで普段全く運動をしない方は、 休憩がてらにウォーキングや腹筋などのトレーニングをするようにしてください。 これだけで癌の発生リスクは減らすことができます。     がん予防に効果的な食材に対するMIHARUのコメント 私は今年29歳です。 今はそれほど癌の発症を同世代では聞きませんが、それでも極稀に耳にすることがあります。 日本人にとって癌は、ものすごく身近に潜む恐ろしい病気です。 癌の予防だけではないですが、個人的に抗酸化に大変興味がありフルボ酸を摂取しています。 フルボ酸の効果の中には強い抗酸化作用があります。 悪い要因を取り除き、細胞を活性化する作用や体に不要なものを排泄する作用によって体を万全な状態に整え、 癌などの病気から身体を守ります。 フルボ酸   誰にでも身近に潜む問題だからこそ、 しっかりと日常生活から予防をしていきたいですね。 MIHARU SNS Online Salon:https://miharu-k.info/onlinesalon Blog:https://miharu-k.info/blog Shop:https://miharu-k.info/shop Twitter:https://twitter.com/miharufitness Instagram:https://www.instagram.com/miharu_ifbbpro/ Youtube:https://www.youtube.com/channel/UCZBKVZ6H7M1B3u1fm_fnPkw アメブロ:https://ameblo.jp/miharu-jp/ ビキニスクール:https://miharu-k.info LINE:http://nav.cx/fKXIKSM

意外と知られていない身体のphバランスと健康の関係性

理科で習ったph。 「ペーハー」とも「ピーエイチ」とも呼ばれます。 水溶液の酸性・アルカリ性の程度を表す単位としてよく知られていますね。 私たちの血液(動脈血)のphを測定すると、たいていの人が7.4前後に収まります。 でも身体に異常があると、phは高くなったり、低くなったり、phのバランスが乱れます。     phバランスは健康状態のバロメーターになっている phはpotential of hydrogenの略語です。 日本語では「水素イオン指数」や「水素イオン濃度指数」などと言われています。 phは溶液中に水素イオンをどれだけ含んでいるかを表し、その指数は0~14まであります。 低い数値(0に近い数値)ほど酸性が強く、高い数値(14に近い数値)ほどアルカリ性が強くなります。 中間の7は中性と呼ばれます。   人の胃液のphは1.5~2.0、 レモンやお酢のphは約2.5、 尿のphは約5.5、 石鹸の水溶液のphは9~10になります。 では人間の血液のphはどうかというと、健常な人の動脈血は7.35~7.45で、 中性に非常に近い弱アルカリ性になります。 医療の世界ではph7.35~7.45が動脈血の基準値として定められており、 この基準値よりも酸性に傾くと、「アシドーシス」、 アルカリ性に傾くと「アルカローシス」と区分され治療の対象となります。     phバランスはどんなときに乱れるの? phバランスを保つ働きをしている臓器は、腎臓と肺の2つが挙げられます。 そして腎臓や肺の働きが悪くなるとphバランスが乱れることが知られています。   <phバランスが酸性に傾くと…> phバランスが酸性に傾くと、 肺の機能の低下 ↓ 血液のガス交換がうまくいかず二酸化炭素を体外に排出できない ↓ 二酸化炭素が増え血液のphは酸性(ph7.35以下)に傾く その結果、 ↓ 「アシドーシス」の状態になってしまいます。   また腎臓の機能が低下すると、 腎臓が作る重炭酸イオンがうまく作られなくなる ↓ 酸を炭酸にして身体から排出することができなくなる ↓ 身体は「アシドーシス」に傾いてしまいます。   肺や腎臓の機能低下から「アシドーシス」になると、吐き気や嘔吐、疲労感などが目立つようになります。 さらにアシドーシスが悪化すると、心臓の機能が低下し、血圧の急激な低下、昏睡状態となり、最悪の場合、死に至ります。 ちなみに1型糖尿病、肺炎、尿路感染症、心筋梗塞、脳卒中などの病気はアシドーシスが起こりやすくなることが知られています。 (参考サイト) https://www.lab.toho-u.ac.jp/med/omori/kensa/column/column20160823.html   <phバランスがアルカリ性に傾くと…> 呼吸や食事などのエネルギー代謝の過程で、私たちの身体ではたえず酸が作られています。 そのため肺や腎臓で酸を排出することで身体を弱アルカリ性に保っていることは先ほど紹介しましたが、 血液がアルカリ性に傾きすぎる(ph7.45以上になる)「アルカローシス」になるとまた健康に悪い影響が出てきます。 「アルカローシス」の具体的な症状として、 筋肉のけいれん、ひきつり、しびれ、指や足の先がチクチクした感じがすることなどが挙げられます。 アルカローシスになる原因としては、 腎臓の機能が高まり重炭酸イオンを作りすぎてしまう ↓ 身体が過度のアルカリ性に傾いてしまうのです。 (参考サイト) https://www.msdmanuals.com/     極端なダイエットはphバランスを乱すことも…… 近年、ごはんなど炭水化物を摂らない、あるいは極度に摂取量を落とす「低炭水化物ダイエット」が流行っています。 これにより確かに1日の摂取カロリーを抑えることができます。 一方でタンパク質・脂肪分の比率が上がることで、体内はこれらの栄養素を代謝に使うことで、ケトン体という代謝産物が体内に増えていきます。 また普通にダイエットをしていても体内の脂肪が代謝に使われていきますので、ケトン体が体内に増えていきます。   こうして体内にケトン体が増えると身体が酸性に傾き、「ケトーシス」という状態になります。 軽いケトーシスは代謝が高まることで、体重も脂肪も減り、良好なダイエット効果が得られることから、 健康・美容に関心のある人の多くが身体を軽いケトーシス状態にする「ケトジェニックダイエット」を高く評価しています。   一方で、ケトン体が体内に異常蓄積し、ケトーシスが過度に進展すると身体が酸性に傾いた状態が続くことで、「ケトアシドーシス」と呼ばれる状態になるリスクが高まることが懸念されています。 ケトアシドーシスが進展すると、ケトアシドーシス昏睡と呼ばれる意識障害などを誘発するリスクが高まり、最悪の場合、死に至ります。 特に糖尿病のためにインスリンの分泌機能が低下していたり、身体がインスリンに反応しにくい状態になっていたりする人が、ケトジェニックダイエットを行うと、ケトアシドーシスのリスクが高まることが懸念されていますので注意が必要です。 (参考サイト) http://metab-kyoto-u.jp/to_patient/online/a005.html https://www.jstage.jst.go.jp/article/kagakutoseibutsu/54/9/54_650/_pdf     「Phバランスと健康」に対するMIHARUのコメント 身体のph値を意識し始めたのは実は最近なので、 体内に入れるものを意識して、自分で実験していきたいと思います。   MIHARU SNS Online Salon:https://miharu-k.info/onlinesalon Blog:https://miharu-k.info/blog Shop:https://miharu-k.info/shop Twitter:https://twitter.com/miharufitness Instagram:https://www.instagram.com/miharu_ifbbpro/ Youtube:https://www.youtube.com/channel/UCZBKVZ6H7M1B3u1fm_fnPkw アメブロ:https://ameblo.jp/miharu-jp/ ビキニスクール:https://miharu-k.info LINE:http://nav.cx/fKXIKSM

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新たな挑戦〜ボディメンテナンス〜

マッスルコンテストに出場したみなさん、お疲れ様でした! 私が今回大会を断念した理由は、 気持ちの面で大会にど正面から向き合うことができなくなってしまったこと。 そのことについては少し前のブログでお伝えしたとおりです。   ブログはこちら↓↓↓ https://miharu-k.info/announce   でね、 何かが起こる時は一気に重なるもので、 このタイミングで、いつもと同じような体の不調がなぜか気になって病院に行ったんです。 普段は絶対に行かないのに。   レントゲンとMRIの結果は「頚椎のヘルニア」。 もちろんドクターには即筋トレ禁止宣告を受けました。   何が言いたいかというと、 病院に行って診てもらったら、 必ずなにか言われることくらいわかっていたのに、 それでも私は自ら脚を病院に向けたということ。   今トレーニングができない事を正当化するための理由を、 自ら見つけに行ってしまったということ。   これも私の弱さ(それか本心)がさせたんだと思うと、 情けないのと同時に、 今はそういう時期なんだと変に冷静になっているのも事実です。   いつも通りの身体の不調と言っても、 宣告を受けたら多少なりとも気になるもので、 トレーンングもろくにできないことに心も身体もずっしり重たくなてっていました。   そんなこんなを久しぶりに会った友人に相談しました。 彼女は俗に言う【エステ】サロンをプロディースしています。 トレーニングの減量と、エステのダイエットって、昔から両者は相容れないものだと思っていたし、 実際のところ私も敬遠していました。   それでも彼女が、うちのは絶対アスリートにおすすめなの!ということで、 せっかくなので行ってみることにしました。   私がやっていただいた内容は、 「筋膜セラピー」と「HIFU(ハイフ)」。   結論からいうと、 めちゃくちゃ良すぎてなんで今まででやってこなかったんだろう、、、。 っていうくらい体感抜群です。 オフに入ったのに脂肪の付き方、ボディのシルエットが今までと全然違う。 ほんと、摩訶不思議です。   なーーーーんとなく聞いたことはあったけど、 どんな施術なのか全く無知だったのでおしえてもらいました。   「筋膜セラピー」は、 ■トレーニングのパフォーマンスを上げる ■自律神経を整えてメンタルを安定させる ■筋膜の硬直・ねじれや歪みを整えるため、減量やダイエットなどで中々落ちない部分を減らすことが出来る ■筋肉・脂肪・内臓などが本来の位置に戻ることにより姿勢が良くなり、メリハリのあるボディへ導く という効果だそうです。 最近ではスポーツ選手などのメンテナンスとしても一般的となってきているかと思います。   もう1つはHIFU(ハイフ)。 脂肪細胞に直接アプローチできるという最新痩身マシンで、最もリバウンドしにくいマシンと言われているそうです。 もちろん、人それぞれのメンテナンス方法があると思います。 今回のサロンについてはめちゃくちゃ良すぎるので言おうか言わまいか迷ったけど、 幸せのおすそ分けでみんながもっと幸せになったらいいなーという思うで書きました。 ちなみに私の担当さんはスーパー可愛くて話すだけで癒やされちゃう森本さん❤   名古屋の本山駅すぐのモンテーニュっていうサロンです★! 気になる方はぜひ行ってみてね! 本当にびっくりするから、、、😂😂   MIHARU SNS Online Salon:https://paymo.life/shops/8dc340865e Blog:https://miharu-k.info/blog Shop:https://miharu-k.info/shop Twitter:https://twitter.com/miharufitness Instagram:https://www.instagram.com/miharufitness/ Youtube:https://www.youtube.com/channel/UCZBKVZ6H7M1B3u1fm_fnPkw アメブロ:https://ameblo.jp/miharu-jp/ ビキニスクール:https://miharu-k.info/bikini-school

メールパーソナル始まりました

メールパーソナルは既に終了しています。 現在オンラインサロンを開催していますのでご希望の方はこちらをご確認下さい。 https://miharu-k.info/onlinesalon   かねてよりオフィシャルトレーナーとして活動させて頂いてた 【DIETGENIUS】 のGENIUS PERSONAL に参加することになりました!   GENIUS PERSONAL とは オンライン上で食事・トレーニング・生活を報告、カレンダーで確認でき体重の変化などはグラフで一目瞭然 トレーナーと直接ウェブ上でやり取りができます。 https://personal.dietgenius.jp/miharu-instruction/   わたしは 女性のための3ヶ月オンラインメールパーソナルトレーニング! 週2で自宅でトレーニング、週5でがっつりジムなどなど、 一人ひとりの環境に合わせてトレーニングプランを作成し、 全力でサポートします!!! 気になる方は是非チェックしてね! 一緒に身体を作りましょう!   MIHARUさん(@miharu_fitness)がシェアした投稿 - 2017 3月 31 6:02午後 PDT   MIHARU SNS Online Salon:https://miharu-k.info/onlinesalon Blog:https://miharu-k.info/blog Shop:https://miharu-k.info/shop Twitter:https://twitter.com/miharufitness Instagram:https://www.instagram.com/miharu_ifbbpro/ Youtube:https://www.youtube.com/channel/UCZBKVZ6H7M1B3u1fm_fnPkw アメブロ:https://ameblo.jp/miharu-jp/ ビキニスクール:https://miharu-k.info LINE:http://nav.cx/fKXIKSM

※重要※ MIHARU パーソナルトレーニングが変わります!

こんにちはMIHARUです! いつも沢山の応援ありがとうございます! 選手として、本当に励みになります。 皆様に大切なお知らせがあります。 現在行っているパーソナルトレーニングですが、 来年度からはオンラインサロンの会員様、または所属ジムの会員様 (YAMATO355)限定とさせて頂きます。 ★オンラインサロンはコチラ★   その理由としては、 現在MIHARUパーソナルトレーニングを本当に多くの方にご利用頂いております。 そして1時間という短い時間の中で、決して安くは無い金額を頂きます。 私も全力で、求められている事を100%以上の結果で感じてもらいたいと思っています。 セッション中も、好きなだけ質問して頂いて問題ありませんが、 おすすめの有酸素やオンシーズン・オフシーズンの食事、睡眠、など 質問の多くはオンラインサロンで日々書いていることを受けます。 そこで、オンラインサロンと連携してやれたら、 セッションの時はもっとトレーニングの面で吸収して頂けるのではないかと考えました。 トレーニング以外の質問も、セッション中に聞いてサロンで見直すなどして頂けたら、 より自分自身の力になるのではないかと思っています。 それともう一つ、 いつも日本中から本当に多くの方がトレーニングを受けにきてくださり、 現在予約受け付けが困難になりつつあります。 そこで、オンラインサロンまたはジム会員様を優先的に受付させて頂きたいと考えました。 以上のことから、 どちらの会員でも無い方の受付は今月23日までとさせて頂きます。(1月末までの現在出しているスケジュール分) 皆様には大変ご迷惑をおかけして誠に申し訳ありません。どうぞよろしくお願いします。 また、来年は1月から関東圏でもトレーナーとして活動予定ですので、また詳細を書かせていただきますね! 今後も引き続き、よろしくお願いします。   MIHARU SNS Blog:https://miharu-k.info/blog Shop:https://miharu-k.info/shop Twitter:https://twitter.com/miharufitness Instagram:https://www.instagram.com/miharufitness/ Youtube:https://www.youtube.com/channel/UCZBKVZ6H7M1B3u1fm_fnPkw アメブロ:https://ameblo.jp/miharu-jp/

Protected: 会員専用わたしがとっているサプリメント(随時更新)

一日のサプリメントととっているタイミング   │起床から朝食後まで まずは朝から 朝食は基本食べまていません。 出勤前にトレーニングに行く為に固形物は入っていない状態で朝スタートさせます。   ・コーヒー1杯+MTCオイル大さじ1〜2杯 MTCオイル https://iherb.co/2sM2pH7w   クリル https://iherb.co/cJBiTLF 1錠(1g) オメガ https://iherb.co/2q9f1uPS 1錠(3,500EPA/250DHA) CLA https://iherb.co/36rWV7wE 1錠(1.2g) マルチビタミン https://iherb.co/BGoq5xU 1錠 HMB https://iherb.co/4mnYL5SD 1錠(1g) アルギニン https://iherb.co/4TjLmvfQ 2錠(2g) 青汁 https://iherb.co/2sM2pH7w と https://iherb.co/2sM2pH7w を変えながら美味しくないのでビルダー飲み(そのままお口へ放り込む!!)     │トレーニング前 トレーニング30分前にとっているサプリメント わたしは競技者なのでドーピングに引っかかるものがはいっていると問題なので 基本単体でとっています。   シトルリン https://iherb.co/4cq7joMh 1錠(1.2g) アルギニン https://iherb.co/4TjLmvfQ 2錠(2g) カルニチン https://iherb.co/4rgyqZbD 1錠(855mg) カフェイン https://iherb.co/2bSxdrLa 1錠(200mg) ベータアラニン https://iherb.co/2dQjqXZd 2g   競技者ではない方はシンプルNO系サプリメントをとって頂ければいいかと思います。 またカフェインなど苦手な方はお控え下さい。   BSNのXplode XE Edge https://iherb.co/X4MvyHu もしくは C4 https://iherb.co/oo8aA3i     │トレーニング中 BCAA https://iherb.co/3Ggvem4C 1スクープ(7g)     │トレーニング後 ホエイプロテイン https://iherb.co/4t8GG3ht 1スクープ(24gプロテイン) グルタミン https://iherb.co/47eCEkQc 2g HMB https://iherb.co/4mnYL5SD 1錠(1g) ベータアラニン https://iherb.co/2dQjqXZd 2g   │夕食後から寝るまで マルチビタミン https://iherb.co/BGoq5xU 1錠 HMB https://iherb.co/4mnYL5SD 1錠(1g) ユビキノール https://iherb.co/4WHMViNF 1錠(100mg) CLA https://iherb.co/36rWV7wE 1錠(1.2g) アルギニン https://iherb.co/4TjLmvfQ 2錠(2g) グルタミン https://iherb.co/47eCEkQc 2g         サプリメントの説明 │MCTオイル │クリル │オメガ │CLA │マルチビタミン │HMB │アルギニン │青汁 │シトルリン │アルギニン │カルニチン │カフェイン │ベータアラニン │BCAA │ホエイプロテイ │グルタミン │マルチビタミン │ユビキノール
フィットネスに出会う前のMIHARU華奢な体

大公開!!MIHARUの進化の歴史!

こんにちはMIHARUです!   以前フィットネス競技を始めてからの体の進化をSNSでアップさせていただきました。 MIHARUさん(@miharufitness)がシェアした投稿 - 2017 9月 2 12:05午前 PDT   その中で競技を始める前も見たいとお言葉を頂いたので恥ずかしながらアップします。         私の体型変化早見表   小学生−高校生=バレーボール少女(決して痩せていないガッチリむっちり期) 専門学校1年=バレーボールを辞めてもなお食事量が変わらず(人生最大のデブ期) 専門学校2年=ネットで調べたよくわからないダイエットをして激ヤセを通り越して不健康(食べないダイエットや置き換えダイエットで貧血肌荒れ悪化) 専門学校3年=筋トレを進められて1ヶ月に2回位ジムに行く(気持ちだけ満足し体は変化なし) 専門学校3年冬休み=休みを利用して1ヶ月週5でジム生活(体が激変。もっと進化したいと筋トレ・健康欲が生まれた時期)   その後、筋トレ・健康の道にどっぷり     写真でみる体の変化   激ヤセ不健康時代         気分はスッキリ、体は変化なし 2014年筋トレ月2回で満足していた時         体の変化を楽しみはじめる 2016年夏(筋トレ目覚めて市営ジムに週3−5日通って1年)         パーソナルトレーナーと共に本格的に始動 2016年オールジャパン         世界とのレベルの違いに愕然 2016年世界フィットネス選手権         世界大会の悔しさをアジアでリベンジ 2017年アジアフィットネス選手権     デブ期はまた見つけてアップします。       人は努力すればいくらでも変わります。 逆に言えば、努力をしなきゃ変わりません。   努力のレベルは人それぞれでいいんです。 ただ、目標があるなら行動しましょう。   よく、私は行動力があると言われます。 でも私は行動力とは少し違うと思っています。 頭で考えて、チャンスがきたらいつでも動けるようにしているだけです。 そして、そのチャンスが来る流れを頭を使って、努力で作っています。 準備ができているから、チャンスが来たときに待ったなしで動きます。   だって、同じチャンスは2度も来ないと思っているから。   自分がチャンスを与える立場なら、 1度チャンスを与えた人が、「今じゃない」と断ったら、 もう1度チャンスを与えようと思わないから。   人生は短いです。 今を真剣に生きて、そういうものの積み重ねが自分の人生を充実させていくんだと思っています。   間違いなく、 未来の自分を作るのは、今の自分です。     私もまだまだ成し遂げたいことが沢山あります。 チャンスを逃さず、 いつでも動ける準備をして、 充実した人生を自分の手で足で頭でつくっていきます!   MIAHRU MIHARU SNS Online Salon:https://miharu-k.info/onlinesalon Blog:https://miharu-k.info/blog Shop:https://miharu-k.info/shop Twitter:https://twitter.com/miharufitness Instagram:https://www.instagram.com/miharu_ifbbpro/ Youtube:https://www.youtube.com/channel/UCZBKVZ6H7M1B3u1fm_fnPkw アメブロ:https://ameblo.jp/miharu-jp/ ビキニスクール:https://miharu-k.info LINE:http://nav.cx/fKXIKSM