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MIHARUのGeneral managerがメインで書くブログになります。

体はもっとストレッチを欲している

トレーニングをする前にストレッチをして体を暖めたり、怪我をしないようにしている方は多くいらっしゃるのではないでしょうか? 怪我の予防以外にも、寝る前にストレッチをすることでリラックスし血流をよくしてあげることで眠れる効果もありますので男女問わずストレッチを行っている方は多くいると思います。   ですが本当にストレッチは必要なのでしょうか? 実はアスリートの中にもさほどストレッチはしないで試合に出てたり練習に取り組む人もおり、その必要性を疑われることがあります。   しかし実際はストレッチをやった方がいい人とやらなくても怪我をしにくいという人が存在しますので、 類まれな筋肉をもっている人以外はストレッチをした方がいいといえます。   じゃあどんなストレッチをすればいいの?という方がいらっしゃると思うので この記事ではストレッチの必要性やどのようなストレッチをしたらいいのかを紹介します。     ストレッチは必要なのか まずストレッチというのは硬くなってしまった筋肉を伸ばすことにより本来のポテンシャルを発揮させる効果があります。 また伸ばされた筋肉は血液を運ぶポンプの役目をし、体の老廃物などを体外に流そうとする力が働きます。   なので運動や筋トレなどをする前は筋肉が固まって断裂などの危険性があるためストレッチが必要になることが多いです。 ストレッチは全世界共通でやっていることですので日本人だけが必要というわけではありません。 しかし冒頭で述べたようにストレッチをしなくても筋肉が伸びている・固まっていない状態の人もいます。 完璧に伸びているわけではないですが人よりも筋肉が弛緩しておりストレッチをするとしても少し伸ばすだけでいいという反則級な筋肉をしております。   これは才能としか言いようがありませんので手に入れることは難しいですが、多くの人はストレッチすることにより同じ状態になれますので気にする必要はないでしょう! そして日本人は好んでストレッチをする方が少なく常に筋肉が固い状態です。 日頃からストレッチをすることにより怪我の防止や健康維持にもつながりますので積極的に行いましょう!     各部位毎のストレッチ方法 ストレッチをすることにより筋肉が伸び怪我などをしにくくなるのがわかりましたがそれは正しいストレッチができていた場合のみとなります。 もし見当違いのストレッチをしていたとすると効果がいまひとつだったり、トレーニングで使うはずの筋肉を伸ばせていないかもしれません。   またストレッチには動的ストレッチと静的ストレッチというものがあり目的別に分けなければいけません。 動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ) 動的ストレッチはプロ野球の前田健太さんがやっているような動きを伴った ストレッチで筋肉を温めることができます。   静的ストレッチ(スタティックストレッチ) 反対に静的ストレッチは長い時間筋肉を伸ばすことにより精神の緊張状態の緩和などができますのでトレーニング前などにやりすぎてしまうと逆効果になってしまいます。   なのでそれも踏まえた上で部位毎のストレッチをしていきましょう!     側面のストレッチ 普段意識してやることは少ないかもしれませんが側面のストレッチは重要です。 体をひねるスポーツをやる方はとくに大切ですので忘れずに行いようにしましょう!   側面のストレッチは 両足で立ち手をまっすぐ上に挙げながら腰を横に押し出すようにし痛くならない部分まで体を曲げる 曲げた状態で上半身を回転させる 体を横にひねる などがあります。   座った状態でやると静的ストレッチとしてやりやすくなるので目的別でやりましょう!     足の裏のストレッチ あまり意識をしていないかもしれませんが足裏は負担がかかりやすい部位であり気づかない内に疲れがたまってしまいます。 また日本人は扁平足の人も多く足の裏はしっかりとケアをしなければいけません。   そんな足の裏のストレッチは しゃがんだ状態でつま先立ちをする 自分で足をつかんで伸ばす テニスボールを踏む などがあります。     手首のストレッチ 普段からよく使う部分なのでほとんどの方はストレッチをしていないとは思いますが手首も重要な部分となります。 とくに日頃から激しく手を使っているかたは腱鞘炎になる可能性があり、いつも使っているから大丈夫だろうと思っていては危険ですのでちゃんとストレッチをしましょう!   そんな手首のストレッチは 反対の手で伸ばしたい手の指先をおす 指も同様に伸ばす 手首を回す などがあります。   トレーニングだけでなく手を酷使する場面がありましたらストレッチするようにしましょう!     股関節・股のストレッチ 股関節は固い人が多く開脚をしようとしても半分くらいしか開かずやり過ぎてしまうと痛み出す方もいらっしゃるでしょう。 しかし、股関節は歩く走るの要となる部分ですのでしっかりストレッチやケアをしないと歪んできたり固くなり過ぎて足が上がらなくなってしまうかもしれません。   そんな股関節のストレッチは うつ伏せになり両足を外に開いてカエルのポーズ あぐらをかいた状態で足を合わせ両膝を床につける 座った状態で開脚 などがあります。   特にカエルのポーズはスクワットを行ったあとにやると効果的で、鍛えた部分の筋肉を伸ばせるので筋肉痛の緩和につながります! またトレーニングをする際は、四股をふむ体制で肩を内側に入れて股関節を伸ばすと効果的です。   今回紹介したもの以外にも股関節のストレッチはかなりの数がありますので自分にあったものを探していきましょう!     肩周りのストレッチ 肩は年齢とともに衰えやすい部分であり若い方でも凝った状態が続いたりストレッチなどを全くしないと肩が上がらくなってしまいます。 また肩はちゃんと温めた状態で方は使わないと急に力が加わり、痛みが生じたり変な癖がついてしまうのでストレッチは重要となります!   そんな肩周りのストレッチは 両手を体の後ろで組み組んだ両手を上に上げる 肩の上からと腹の横からタオルをつかみ同時に引っ張る 両手を体の目の前で交差しながら組み上に上げる などがあります。 その他にもプロ野球の前田健太選手がやっているような肩をぐるぐる回すストレッチもトレーニング前には有効ですので試してみましょう!     ふくらはぎのストレッチ 第2の心臓と呼ばれるふくらはぎは血流を心臓に流すポンプの役目があり固まってしまうと血液の流れが悪くなり代謝が落ちてしまいます。 またふくらはぎはつりやすい部分であり、こむら返りなどを経験した方も多いでしょう。 スポーツをする上でも重要な役割を担っているので、積極的にストレッチをしてほしい部分です。   そんなふくらはぎのストレッチは 立った状態で片方の足を後ろに伸ばしふくらはぎを伸ばす 段差などにつま先でのっかり伸ばす 立った状態で片方の足を曲げて倒れないように何かにつかまる などがあります。   ストレッチをしているつもりでもふくらはぎは問題が起きやすい部分であり、つりやすい人などは最初のうちは中々効果が出ないかもしれません。 しかし、やり続けるとしっかりと効果が出て代謝なども上がっていきますので焦らずにやるようにしましょう!     腰のストレッチ 腰は体の中でも非常に大切な部分で負担をかけ続けてしまうと腰痛などになってしまいます。 また腰痛が悪化してくるとヘルニアなどの重い病気になってしまい、最悪の場合手術をしなければいけないのかもしれません。   とくに現代の人は腰に負担がかかることが多いのでしっかりストレッチをしなければなりません。 そんな腰のストレッチは 椅子に座ったまま4の字に足を組み体を前に倒す 寝た状態で足を4の字に組み足を体の方によせる 仰向けの状態で片方の足を反対の足の外にもっていく などがあります。   どれも難しいストレッチではないのでトレーニング前後に試してみましょう ただし腰が痛い状態でしたら無理をせずできる範囲でやってください。     「ストレッチ」に対するMIHARUのコメント かくいう私もストレッチは全然やってこなかったうちの一人です。 おかげさまで体は硬く筋肉は硬直気味。この記事を読んで反省しています。 っと言いましたが、個人的にはただ柔らかければいいというのも違う気がします。 特に筋トレに関しては、ある程度の硬さも合ったほうが筋肉の負荷が入りやすい・抜けないというのもあると考えています。 もちろん怪我につながったりトレーニングに支障が出るような硬さはNGですが、 ただ闇雲に柔らかければいいわけではないです。 おすすめは、トレーニング前は足の裏や股関節周り、 寝る前は全身といった感じでしょうか。 わたし自身も一度試してみます。   MIHARU SNS Online Salon:https://miharu-k.info/onlinesalon Blog:https://miharu-k.info/blog Shop:https://miharu-k.info/shop ...

CBDオイルで生活のパフォーマンスを上げる(本来の力をだせる)

眠りたくても眠れない、 どうしても気持ちが落ち着かないなど精神的に緊張した状態を解きほぐす効果が注目されているのがCBDオイル(カンナビジオールオイル)です。 このCBDオイルには痛みを和らげてくれる効果もあるので、うまく活用することで生活自体のパフォーマンスを上げていくことが可能になります。 ここではCBDオイルが現在どのように使われているか、そして今後どのように日常生活で使われていくべきか、といった視点からCBDオイルについて見ていきたいと思います。     CBDオイルが体内のカンナビノイドを補うことで心身がより安定した状態に カンナビノイド(Cannabinoid)とは大麻に含まれるさまざまな成分の総称のことです。 大麻には100種類以上のカンナビノイドが存在することが知られています。 CBDはもちろんカンナビノイドの一種ですし、多幸感、幻覚などを生じさせるTHC(テトラヒドロカンナビノール)もカンナビノイドの一種です。   1990年代にはこのカンナビノイドの一種(アナンダミドと2-アライキドノイルグリセロール)がヒトの体内に存在することが解明されました。 そして、近年の研究において、私たちの脳にはこれらのカンナビノイドの受容体があり、カンナビノイドに受容体が応答することで 睡眠 食欲 運動 記憶 免疫 などの制御に働くことがわかってきました(このメカニズムをエンド・カンナビノイド・システムと言います)。   その後、エンド・カンナビノイド・システムをサポートするサプリメントとしてCBDをココナッツオイルなどで溶かしたCBDオイルが開発されました。 そして、 このCBDオイルを経口摂取することで不眠症の改善、ストレスや疼痛の緩和、認知機能の改善などの報告例が相次いだことから今、世界中でCBDオイルに注目が集まっているというわけです。     CBDオイルはリラックス効果と疼痛緩和効果で高い評価を受けている CBDオイルの体感効果として代表的なものとして不安やストレスを和らげる効果が挙げられます。 神経が繊細で気持ちが高ぶりやすいため、「イライラして気持ちが落ち着かない」、「眠ろうと思うとかえって目がさえて眠れなくなる」などの症状に悩みがちな人がCBDオイルを2、3滴ほど舌下投与すると心身の緊張が軽減し、すぐに眠くなるといった事例は枚挙にいとまがありません。 心身を落ち着かせることに加えて痛みを和らげる効果があることから、日本の医療機関も注目しており、 不眠症 認知症 帯状疱疹後神経痛 線維筋痛症 アルコール依存症 このような症状の患者さんにCBDオイルが使われ始めています。 CBDにはエンド・カンナビノイド・システムの機能を補完する役割があることが期待されていることはすでに述べましたが、エンド・カンナビノイド・システムが機能低下することによって、不眠症を始め、がん、関節炎、糖尿病、虚血性心疾患、認知症、うつ病、統合失調症、炎症性腸疾患等々さまざまな疾患にかかりやすくなると考えられています。   そして実際に世界中で多くの疾患にCBDオイルが臨床応用され、改善効果が確認されてきているのです。     CBDオイルを愛用するアスリートはこれからますます増える!? CBDは大麻から抽出される成分ですが、人体に危害を与えるような作用は持っていません。 そうした点が受け入れられ、2018年には、世界アンチドーピング機構(WADA)がそれまでCBDも記載されていた薬物検査のリストからCBDが外されることになりました。 CBDが自由に使えるようになったことから、今後、CBDオイルを取り入れるアスリートはますます増えることが予想されます。 現在においてCBDオイルを愛好する代表的なアスリートとしてよく知られるのが、総合格闘家のネイト・ディアス選手やアメリカンフットボールチームで活躍するデリック・モーガン選手です。 彼らは張りつめた心身を和らげ、疼痛の緩和に寄与するCBDの効用をとても高く評価しています。 痛みや不安と常に闘っているアスリートにとって、CBDは競技やトレーニングで積み重なった疲労やダメージを軽減・解消し、自身のパフォーマンスをよりいっそう高めてくるサポーターになりうるという点で非常に魅力的だと言えるでしょう。     安心して使えるCBDオイル、だけど原料が大麻だということは覚えておきましょう CBDオイルは人体への害がなく、多幸感、幻覚症状などは現れません。 一方でリラックス効果、痛みを和らげる効果が期待できるので、トレーニングを重ね、技量の向上を目指したいアスリートが疲労回復を図る上での非常に適切なサプリメントに十分なりうるでしょう。 また激務や複雑な人間関係などで日常生活において大きなストレスを抱えている経営者やサラリーマンは、どうしても心身のダメージが蓄積してしまいがちです。 そんな人たちが、その日の疲れをしっかり取り去って、翌日に高いパフォーマンスをするためにCBDオイルはよいサポーターになってくれると感じています。   すでにCBDオイルは通販サイトでいろいろな製品が出回っています。 値段も廉価なものから10万円以上するものまでいろいろあります。 日本の通販サイトで販売しているものに関しては問題ないのですが、海外の製品を個人輸入するときは注意が必要です。   CBDオイルの原料は大麻です。 CBDを抽出する過程でTHCが混入している製品を使うことは我が国において完全な違法行為です。 アメリカの一部の州、オランダ、カナダなどではTHCが堂々と嗜好品として受け入れられています。 そうした地域のCBDオイルを購入した場合、THCが普通に入っているおそれがあります。 輸入の際に税関で見つかると逮捕されてしまうなんてこともあり得るので購入される際には十分に注意してください。     今回の記事に関してMIHARUのコメント 私自身もとても注目している成分です。 大麻が原料と言う理由でなんとなく敬遠されてきたCBDも、アスリートが利用しているという事実が広まれば一般の人も抵抗が弱まるのではないでしょうか。 また、私達のように日々体と向き合っている人ほど、CBDの効果も感じやすいのかもしれません。 ここでも書かれているように個人での輸入の際は、成分チェックを入念にする必要があるということだけは肝に銘じておきましょう!   MIHARU SNS Online Salon:https://miharu-k.info/onlinesalon Blog:https://miharu-k.info/blog Shop:https://miharu-k.info/shop Twitter:https://twitter.com/miharufitness Instagram:https://www.instagram.com/miharu_ifbbpro/ Youtube:https://www.youtube.com/channel/UCZBKVZ6H7M1B3u1fm_fnPkw アメブロ:https://ameblo.jp/miharu-jp/ ビキニスクール:https://miharu-k.info LINE:http://nav.cx/fKXIKSM

ダイエット中でもタンパク質をきちんと摂ることが重要?

私たちにとってタンパク質が大切な栄養素であることは皆さんご存じのとおりです。 タンパク質は筋肉、内臓、血液、皮膚、髪の毛などの原資となるものです。   結果から申し上げると ダイエット中でもタンパク質をしっかり補給した方がよいです。   ダイエット中にタンパク質の摂取を怠ってしまうと身体は皮膚の張りや髪の毛のツヤが保てず、ダイエットに成功したとしても痩せぎすでガサガサした感じの仕上がりになりやすいです。 そしてこれは私の持論にはなりますがダイエット中こそタンパク質量をしっかり摂ってあげることによってダイエットが成功しやすくなります。   というわけでここではダイエット中のタンパク質の効率的な摂り方について紹介したいと思います。     ダイエットのカギとなる栄養素がタンパク質 ダイエットしたいとき、どのようなことをすると効果的でしょうか?   ダイエットをするには、ジムなどに行ってトレーニングしたり、ジョギングや筋トレをしたりすることは効果的だと考える人も多いと思います。 実際、こうした身体活動性を上げる運動は身体を強く健康にするにはとても効果的ですが、カロリー消費量を増やすことには限度があり、ダイエットという点だけで見てみると実はそれほど効率的ではありません。   ダイエットでは摂取カロリーより消費カロリーを多くする生活を続けることが、慣れるまでは辛いですが効率的です。 ダイエット中は普段よりもいっそう栄養バランスに注意する必要があります。 そうしないとダイエットとともに筋肉が衰え、疲れやすくなり、生活の質が落ちてしまうリスクが高くなります。 ダイエットのせいで身体が衰弱しては元も子もありません。   ダイエットにおいてより積極的に摂取すべきなのがタンパク質。 皆さんご存じのとおり、タンパク質は牛・豚・鳥・魚の肉、卵・チーズなどに多く含まれています。 大豆・小麦などの穀物にも含まれています。 これらのタンパク質が消化・吸収され、血液に送り込まれ、細胞の一つ一つに届けられることで、私たちの身体(筋肉・臓器・血液・皮膚など)が新しく作り変えられていくのです。   一方で、肉には脂肪、大豆や小麦には糖質が多く含まれており、タンパク質を普通の食事で摂ろうとすれば、脂質、糖質も多く摂ることになり、摂取カロリーがどんどん増えていってしまいます。     プロテインはタンパク質を効率よく摂取できる 脂質・糖質を摂らず、タンパク質を効率的に摂りたいという人に向けて開発されたのがプロテインサプリメントです。 プロテインは通常パウダー状になっており、水や牛乳、ジュースなどに溶かして飲みます。 プロテインには動物性のものと植物性のものがあります。   動物性プロテイン 動物性プロテインの代表が牛乳から作られるホエイプロテイン。 ホエイプロテインは必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。とくにロイシン、イソロイシン、バリンなどの分岐鎖アミノ酸(Branched-Chain Amino Acids:BCAA)を豊富に含んでおり、体内ですばやく消化・吸収されてタンパク質を作り、エネルギー代謝に使われていきます。 糖質・脂質を摂らず、体力・筋力を落とさずダイエットしたいという人にホエイプロテインはうってつけのサプリメントと言えるでしょう。   植物性プロテイン 大豆から作られるソイプロテインが一般的に植物性プロテインの代表にあります。 ソイプロテインは過去アミノ酸スコアがホエイプロテインよりも低いと言われていた時期もありますが、現在ではホエイプロテイン同様、必須アミノ酸をバランスよく含んでおり、中性脂肪や悪玉コレステロールを減らして血管の状態を改善することが立証されています。 植物性のソイプロテインは動物性のホエイプロテインやカゼインプロテインよりも多少低カロリーなので、健康的に痩せたいという人にうってつけだと言えるのではないでしょうか。   またソイプロテインはホエイプロテインほど消化吸収がよくないので、お腹がすきにくい点もダイエットに適しています。値段が安い点も魅力です。   ダイエット中、どのくらいのタンパク質を摂ればいいの? 厚生労働省が公表している、「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、タンパク質の摂取推奨量は男性20~70歳代で1日60g、女性20~70歳代で1日50gとしています。 アスリートや運動をする人については体重1kgあたり1.2~2.0gのタンパク質が必要と言われます(1kgあたり3g以上必要という説もあります)。   プロテインを飲むタイミングは、ダイエットの場合は食事と一緒もしくは食前にとったほうがよいでしょう。 食前に飲むことによって血糖値の乱高下を緩やかにしてくれます。   たとえばごはんの代わりにプロテインを摂るようにすれば、食事をタンパク質主体にすることができます。 これによって摂取カロリー量が抑えられ、体重・腹囲・体脂肪の減少効果を得やすくなります。 もちろん主食がプロテインだと腹持ちが・・・お腹が空いちゃう! という方は、食事にサラダチキンやサバ缶、納豆などタンパク質を多く含む食べ物を食べて頂いたほうが咀嚼(そしゃく)することで満腹中枢に刺激がいきます。 ただし、先ほども書いたように食べ物からタンパク質を摂取することでタンパク質以外の脂質・炭水化物の量も考えてダイエットをする必要があります。   このように炭水化物の代わりにタンパク質の食事に変える、低炭水化物ダイエットは長年私たちが続けてきた食生活と異なるスタイルなので、体重を減らすことができてもどのような影響が出てくるかまだわかっていません。 それでも近年のデンマークの研究で、プロテイン食を6ヶ月継続して食べてもらい、通常食を食べた人と比較した試験では、体重・腹囲・体脂肪が減り、代謝もよくなったことが確認されており、高タンパク低炭水化物ダイエットを支持する説も強くなってきています。 (参考サイト) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22158730     ダイエット中でもタンパク質をきちんと摂ることが重要に関するMIHARUのコメント ★ ダイエットと競技に向けた減量を私は分けて考えています。 そのため極限まで絞り込むというのが目的ではない限りタンパク質はしっかり摂っていったほうがいいでしょう。ただ、タンパク質にももちろんカロリーは存在するので、体にいいからと言って食べすぎには注意が必要です。 これは特に競技をする人にとっては、タンパク質だからといって食べすぎていては痩せれません。 目的に合わせて必要な量を摂っていきたいですね!   MIHARU SNS Online Salon:https://miharu-k.info/onlinesalon Blog:https://miharu-k.info/blog Shop:https://miharu-k.info/shop Twitter:https://twitter.com/miharufitness Instagram:https://www.instagram.com/miharu_ifbbpro/ Youtube:https://www.youtube.com/channel/UCZBKVZ6H7M1B3u1fm_fnPkw アメブロ:https://ameblo.jp/miharu-jp/ ビキニスクール:https://miharu-k.info LINE:http://nav.cx/fKXIKSM

パレオダイエットは続けるのが難しい!?

1970年代にアメリカで始まり、広がっていったパレオダイエット。 パレオはPaleolitic(パレオリティック)、日本語で旧石器時代のことです。 だからパレオダイエットは旧石器時代に生きた原始人のような食事をしてダイエットすることを意味しますが、栄養面、コスト面などから考えていくと課題が出てきます。 先日パレオダイエットの方法や効果などを記事にしてありますのでまだ読まれていない方はまずこちらからお読みになるとわかりやすいと思います。 https://miharu-k.info/pareodiet     パレオダイエットの健康効果 パレオダイエットは、ジャンクフードの需要が増大し、それに伴い肥満、生活習慣病患者が増えたアメリカで、食生活を見直そうという機運が生まれ、1970年代ごろから提唱され始めた食事法です。 パレオダイエットでは狩猟・採集によって原始人が食べてきたものを中心に食べるようにします。 すなわち、工場で加工されていない動物や魚の肉、自生する野菜、果物、木の実などを食べるようにします。   このパレオダイエットを実践することによって、「体重が減った」、「ウエストが締まってきた」、「血糖値が下がってきた」、「ニキビ・アトピーが出にくくなった」などの健康効果を得ることのできた人々が次々と現れました。 現代の食生活に警鐘を鳴らすという意味でも、人間の食事の原点に返るパレオダイエットは象徴的で、現代のアンチテーゼとして広がっていったのです。     パレオダイエットの課題 パレオダイエットで食べることを奨励されるのは、 肉、魚、卵、ナッツ類などのタンパク質を多く含む食べ物 でんぷん質が少ない野菜――ホウレンソウ、ピーマン、セロリ、パセリ、トマト、ゴボウ、チンゲンサイ、小松菜、レタス、キュウリ、アスパラガス、ニラ、ブロッコリー、タマネギ、キノコ類など でんぷん質が少ない果物――リンゴ、オレンジ、グレープフルーツ、いちじく、キウイ、パイナップル、いちご、ブルーベリーなど精製されていない油――バージンオリーブオイル、ココナッツオイル、アマニ油などです。   そして、ごはんやパン、でんぷんを多く含むいも、カボチャ、コーン、砂糖、塩などの調味料、予め加工・味付けされた食品などはなるべく食べない方がよいものとして位置づけられています。 こうした食生活を続けることで出てくる課題があります。     パレオダイエットはコストがかかる まず出てくるのは費用の問題です。 肉、魚などの動物性タンパク質はコストパフォーマンスに優れた食材とはいえず、毎日多く食べると経済的に負担が大きくなってしまいます。 また精製されていないオリーブオイル、ココナッツオイルなどは作るのに手間がかかり、供給サイドが大量生産しにくいので高価格になってしまいます。 パレオダイエットでは米、パン、ハム・ソーセージなどの加工食品、食用油、調味料等々、消費生活者が大量生産されることによるコストメリットを享受できる食品をあえて避けて食べる傾向がありますので、当然、1食にかかるコストが割高になってしまいます。     パレオダイエットで痩せられたとしてもそれは健康的な痩せ方か? 原始人の食生活に倣うパレオダイエットではタンパク質、食物繊維を中心とする栄養摂取を行っていきます。 米、パン、でんぷん質の多い野菜・果物はあえて摂らないようにします。   これはつまり低炭水化物のダイエットということになります。 パレオダイエットでは悪役の炭水化物(糖質)ですが、実際のところ、炭水化物人類に果たしてきた影響は計り知れません。 人類が旧石器時代を抜け出し、新しい時代を作ることができたのは人間が米や麦を栽培し、これらを安定的に生産し、これらを調理・加工することによって炭水化物を多く含むごはん、パンなどを主食とする食生活で食の安定化を高めることができたからなのです。 炭水化物の特長は何といっても補給効果に優れることです。私たちの身体は炭水化物を取り込むとすぐにエネルギーに変えることができるのです。 でも炭水化物を使い切れないくらい摂りすぎると、炭水化物は身体の中で代謝を経て体脂肪に変わり、身体に蓄えられていってしまいます(私たちの身体は炭水化物をそのまま蓄えるということはできないのです)。   一方、炭水化物が不足してしまうと、まず私たちの身体は肝臓や筋肉に蓄えてあるグリコーゲンをエネルギー源として使っていきます。 グリコーゲンを使い果たすと、次に私たちの身体は脂肪を分解してエネルギーを作り出します。 パレオダイエットに代表される低炭水化物ダイエットは、この状態に持っていくことをねらっています。 つまり、 「炭水化物の摂取を抑えることで自分の脂肪をエネルギーに使う状態にして痩せていきましょう」 というのが低炭水化物ダイエットの基本コンセプトなのです。     低炭水化物ダイエットの弊害を考慮に入れておきましょう 低炭水化物ダイエットを続けることで、体脂肪がエネルギーとして使われるようになり、体脂肪が減っていきます。 体脂肪がエネルギーとして使われる際、肝臓でケトン体という代謝産物が作られ、これ血中を流れ脳や他の臓器で糖質に変わるエネルギーとして使われます。 血中にケトン体が増える状態は「ケトーシス」と呼ばれます。   ケトーシスはダイエットによる絶食や飢餓状態で起こりやすくい症状としてよく知られています。 ケトーシスになると、めまい、立ちくらみ、吐き気、嘔吐、腹痛などの症状が現れてきます。 ケトーシスの状態で炭水化物を摂らないでいると思考力の低下、疲労感などがより強まっていくおそれがあります。 とくに糖尿病の人がパレオダイエットをするときは注意が必要です。 「炭水化物を減らすんだから糖尿病の治療にいいのでは?」と思う人もいるかもしませんが、これが違うのです。   糖尿病の人は糖が身体に入ってきても身体にうまく糖が取り込めないのです。だからインスリンを投薬、注射したりして補給することで身体に糖を取り込めるような治療をするのです。 糖尿病の人が炭水化物を減らしたら、慢性的な低血糖となり、ケトーシスがどんどん進みます。ケトーシスが進むと「ケシアシドーシス」という血液がケトン体により酸性になってしまう状態になり、このケシアシドーシスにより意識障害、昏睡、最悪の場合、死に至ることがあるのです。     パレオダイエットは動物由来の脂肪摂取を推奨しているけれど…… パレオダイエットでは肉の積極的な摂取を奨励していますが、肉を多く食べることのマイナス面はいろいろと指摘されています。 便秘がちになる 体臭がきつくなる 動脈硬化が起こりやすくなる 大腸がんになりやすくなる   こうしたことを踏まえ、自分の体調や経済状況に合わせながらパレオダイエットを実践していくのがよさそうですね。     パレオダイエットは続けるのが難しい!?に関するMIHARUのコメント ★ 体調も経済状況も、私達が体を作っていくということは生き方そのものを変化させる必要があると思っています。 今、世の中には本当に沢山の健康法が溢れています。 すべてのバランスが自分に合うものを見つけるためにも、情報を鵜呑みにせず自分で試して合うものを見つけていきたいですね!   MIHARU SNS Online Salon:https://miharu-k.info/onlinesalon Blog:https://miharu-k.info/blog Shop:https://miharu-k.info/shop Twitter:https://twitter.com/miharufitness Instagram:https://www.instagram.com/miharu_ifbbpro/ Youtube:https://www.youtube.com/channel/UCZBKVZ6H7M1B3u1fm_fnPkw アメブロ:https://ameblo.jp/miharu-jp/ ビキニスクール:https://miharu-k.info LINE:http://nav.cx/fKXIKSM

パレオダイエットの効果・方法やデメリット

パレオダイエットのパレオはPaleolitic(パレオリティック)のこと。 Paleoliticとは日本語で旧石器時代を意味します。 つまりパレオダイエットとは旧石器時代に生きた原始人がしていたような食生活をすることを意味します。   原始人のような食生活とは一体どういうものを言うのでしょう? さっそく見ていきたいと思います。   パレオダイエットの難しさについて記事にしてありますので興味がある方は見ていただけると嬉しいです!! https://miharu-k.info/keep-paleodiet     パレオダイエットとは パレオダイエットとは今ご紹介したように旧石器時代の原始人がしていたような食事です。 ネアンデルタール人やクロマニヨン人など旧石器時代の原始人は、尖った石器を作り、石器を使ってナウマンゾウ、イノシシ、シカ、ウサギなどの動物、鳥や川魚を仕留め、これらの肉を食べていました。 日本の縄文人はまた、山に自生する木の実やヤマイモ、豆などを採取してこれらをすりつぶしたり焼いたりして食べていました。 それから時代が進み、農耕・飼育・栽培技術が確立し、炭水化物を主食とする食生活が定着していきました。 そしてこの現代では、肥満者の割合が増え、それに伴い、メタボや糖尿病などの生活習慣病を抱える人が増えています。   こうした現代の食生活を見直し、原点に返り、旧石器時代のような食生活を実践することで、肥満を改善し、もっと健康になれるのではないかということで、パレオダイエットが注目されているのです。 パレオダイエットでは肉・魚などの動物性タンパク質、デンプン質のない野菜、果物、ナッツなどが推奨されています。 これらの食品を積極的に摂取するパレオダイエットを行うと体重減少効果、ウエスト縮小効果、血糖抑制効果などがあることが世界各国の研究で報告されています。 (参考サイト) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31337389 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31042670     パレオダイエット中は何を食べていい?何を食べてはいけない? パレオダイエットは1970年代、アメリカの消化器専門医のウォルター・L・ ヴォーグトリンが提唱し、アメリカから広がっていった食事法です。 パレオダイエットでは、積極的に食べることを推奨している食品、あまり食べない方がいい食品があります。 現代におけるパレオダイエットの第一人者で「The Paleo Diet」の著者であるコロラド州立大学のローレン・コーダイン教授は、以下のようにパレオダイエットで食べるべきもの、食べるべきでないものを示しています。   <積極的に食べて良いもの> タンパク質を多く含む食品――赤身の肉、魚、卵、ナッツ類などがあてはまります。 でんぷん質が少なく食物繊維が豊富な野菜や果物――ホウレンソウ、小松菜、トマト、セロリ、パセリ、ゴボウ、ピーマン、ブロッコリー、キノコ類、リンゴ、バナナ、ベリー類などがあてはまります。 健康によいことが知られている油――バージンオリーブオイル、アマニ油、マカダミアオイル、アボカドアイル、ココナッツオイルなど不飽和脂肪酸を多く含む油があてはまります。精製されていない油を使うのがポイントです。 茶類――紅茶、ハーブティーなど。   <なるべく食べないほうがよいもの> 米、小麦粉(パン) でんぷんを多く含む野菜――いも類、カボチャ、ニンジン、トウモロコシなどがあてはまります。 砂糖 塩 牛乳 加工食品全般 精製油――脱酸、脱色、脱臭などを行い精製した油やサラダ油などがあてはまります。   コーダイン教授はこのようにパレオダイエットを推奨する一方で、週に3回はパレオダイエットメニュー以外の食事も摂ってよいと言っています。 (参考サイト) https://thepaleodiet.com/what-to-eat-on-the-paleo-diet-paul-vandyken     パレオダイエットで代表的な簡単な食事レシピ 上記で紹介した積極的に食べてよいものを使って、次のようなメニューでパレオダイエットを実践してみるのはいかがでしょうか? <朝食> パセリのみじん切りにオリーブオイルやココナッツオイルを使ったスクランブルエッグ ハーブティー   <昼食> ココナッツオイルを使った鶏肉のカシューナッツ炒め 豚肉とアスパラガス炒め 鶏肉を使ったシーザーサラダ   <おやつ> ゆで卵 ミックスナッツ バナナ   <夕食> オリーブオイルを使ったグリルチキンやシーフードグリル ...

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ランチ後に疲れがどっとくる?!3つの原因と対策

ランチ後に疲れがどっとくる?!3つの原因と対策

ランチ後に、身体がだるくなったり、力が入らなくなったり、強烈な眠気が襲ってきたりすることはないでしょうか? 胃腸に血液が集中して脳に行かなくなるので、けだるく眠くなると考えている人はいませんか? それもありますが、どうやら原因はそれだけではないようです。 ここではランチ後に疲れがどっとくる場合の原因と、これを防ぐ対策について詳しく紹介したいと思います。     ランチ後に疲れがでる場合の原因   原因1 食事性低血圧 ランチ後にけだるくなったり、意識がぼんやりしたりする原因として最も有力なのが食後に血圧が急激に下がる「食事性低血圧」と言われます。 この食事性低血圧は、食事により胃腸などの内臓の血管の血流が増加することで、脳の血圧が低下することで起こると考えられています。 食事性低血圧は炭水化物(糖質)主体の食事、食べ過ぎ、早食い、熱い食べ物を食べることなどで起こりやすくなります。寝不足や疲労などでも起こりやすくなります。 食事性低血圧は炭水化物(糖質)の摂取量を減らすことで出にくくなります。 また、コーヒーを飲むと起こりにくくなるとも言われています。 (参考サイト) https://www.jmedj.co.jp/journal/paper/detail.php?id=10093     原因2 睡眠が足りていない 普段睡眠が足りていない状態だと、ランチ後に急激に強い眠気に襲われ、起きていようと思ってもいつのまにかうとうとと眠ってしまいます。 単純に夜更かしして睡眠が足りていないために起こる食事性低血圧なら生理的現象として済ますことができるのですが、睡眠時無呼吸症候群によって睡眠不足が慢性化しているおそれがあります。 睡眠時無呼吸は肥満している人がかかりやすい疾患で、眠っているときに気道が塞がれてしまい、呼吸停止状態や酸素を多く吸い込めない(低呼吸)状態になります。 睡眠時無呼吸になるとランチ後に限らず、日中に強い眠気に襲われる機会が多くなります。 また夜、たびたび尿意で起きるなどの症状も出てきます。     原因3 機能性低血糖症 医療従事者の中でもまだあまり認知されていない疾患ですが、一部の医師たちが、食後の倦怠感に関連する疾患として膵臓の機能低下などによって起こる「機能性低血糖症」が原因として考えられることを提唱しています。 ランチで炭水化物を摂取すると胃腸でグルコースとして消化吸収されますが、このとき血管の血糖を調整する機能がうまく働かず、血糖値が急激な上昇の後、急激に下降して、血糖が安定しない状態になります。 そうすると食後、血糖の急降下とともに強い倦怠感や集中力の低下が起こり、血糖が下限まで低下した状態になると情緒不安定になり、イライラ、不安、恐怖、抑うつなどの症状が出やすくなります。 機能性低血糖症対策として、血糖値が急降下しやすくなる食後3時間後のタンパク質の補給が効果的であることが報告されています。 また早食いの人はゆっくり食べるようにして、炭水化物を控える食事を続けると症状が改善するそうです。 (参考サイト) https://www.city.higashimurayama.tokyo.jp/gikai/katsudo/gikai_09_gian-kekka/h22/2206/22-19.html https://www.news-postseven.com/archives/20120919_142810.html     ランチ後の眠気やけだるさを防ぐ対策 ランチ後に襲われる急激な眠気や倦怠感を防ぐ方法は、大きく2つあります。   対策1 食べ方を工夫する まず、早食いの人はこれをやめることをお勧めします。 食べ物が短期間で胃に入ると、これを消化・吸収しようとして胃腸の働きが急激に活発化し、血流が胃腸に集中します。 グルコースが一気に血管に吸収されることで血糖値も急激に上昇します。膵臓もインスリンをたくさん分泌してグルコースを細胞に取り込もうとします。 早食いを続け、消化器官に負担をかけ続けていると膵臓の機能が次第に低下していき、インスリンを分泌する力が衰え、糖尿病へと移行しやすくなります。 食品を食べる順番を意識して変えてみるのも有効だと言われます。 最近は、お医者さんや保健師さんが栄養指導で、食物繊維、タンパク質、炭水化物の順番に食べることを推奨しています。 この食べ方により血糖値の上昇が穏やかになり、胃腸や膵臓などの消化管にも負担がかかりにくくなるそうです。 また炭水化物の量を少なくすると食後の眠気は少なくなります。炭水化物が胃腸に入ると、胃腸はこれをすばやく吸収しようとします。これにより胃腸に血流が集中して、脳の血圧が下がり、眠気を催しやすくなります。だから初めから胃腸をフル稼働させないことで眠気を起こしにくくするのです。   対策2 身体を動かす デスクワークの人は食後に身体を動かさないので、眠気につい身を委ねてしまいがちです。頑張って眠気に抗おうとしてもうつらうつらしてしまい、何ともいえない気だるさと闘うことになります。 ですからランチ後は「眠くなる前に身体を動かそう」と意識して襲いくる眠気やけだるさを未然に起こさせないようにしましょう。 眠気がきそうだと思ったら、体操をしたり、立ち上がって水を飲みにいったり、トイレに行ったりして身体を動かす機会を作りましょう。 座ったままでできる体操として「肩甲骨はがし」と呼ばれる体操をお勧めします。 デスクワークをしていると肩甲骨の周りが凝り固まりやすくなるので、腕を曲げた状態で胸を張り、少し後ろに腕を送りながら肩甲骨をはがすようにしてグリグリと回すのです。 肩甲骨周辺には基礎代謝を亢進する褐色脂肪細胞が集中しているので肩甲骨はがし体操には実はダイエット効果もあるんです。     ランチ後に疲れがどっとくる?!3つの原因と対策に関するMIHARUのコメント ★ ランチのあとの疲労感は私も経験があります。 ただ、感じ方にかなり差があるのも事実で、大体の場合症状が強いのはオフシーズンです。 要は、しっかりと炭水化物を食べたり飲酒をしているときのほうが、身体の調子の浮き沈みに差がある気がしています。 この研究決結果を聞いて、その理由が明白になりました、 オフのときでも糖質過多に気をつけて過ごし、実験してみようと思います。   MIHARU SNS Online Salon:https://miharu-k.info/onlinesalon Blog:https://miharu-k.info/blog Shop:https://miharu-k.info/shop Twitter:https://twitter.com/miharufitness Instagram:https://www.instagram.com/miharu_ifbbpro/ Youtube:https://www.youtube.com/channel/UCZBKVZ6H7M1B3u1fm_fnPkw アメブロ:https://ameblo.jp/miharu-jp/ ビキニスクール:https://miharu-k.info LINE:http://nav.cx/fKXIKSM
正しい「温冷交代浴」で疲労回復効果を得る方法

正しい「温冷交代浴」で疲労回復効果を得る方法

「温冷交代浴」とは読んで字のごとく、温かいお湯と冷たい水に交互で入ることです。 温冷交代浴で、身体を温めてから冷やす、冷やしてから温めるという行為を繰り返すことで自律神経のバランスを整え、代謝をよくするというねらいがあります。 ここでは温冷交代浴の効果と注意すべき点について紹介したいと思います。     温冷交代浴はどうやって行うの? 温かいお湯につかると血管が拡張されます。 逆に冷たい水につかると血管が収縮します。   温冷交代浴ではこのような血管の拡張と収縮を繰り返し行っていきます。 温水浴は40℃くらいのお湯で行い、冷水浴は15~20℃前後がよいと言われています。 これを4~5回ほど繰り返し、最後に冷水で終えます。   温冷交代浴はこのような手順で行うことから、本格的にしようとすれば、温水の浴槽と冷水の浴槽の2つが必要になってしまいます。 でも一般家庭ではこれはまず無理。 冷水浴はシャワーで代用するようにしています。 あまり冷たい水につかると、人によっては心臓に負担がかかりやすくなりますし、20~30℃くらいの水を手足にかける程度でもひやっとして十分に血管の収縮効果が期待できますので自身で色々と試しながらおこなってみてください。     温冷交代浴の効果とは? この温冷交代浴で期待できる効果として挙げられるのが、自律神経のバランス調整効果です。 ところでみなさんは自律神経が大きく分けると交感神経と副交感神経に分けられることをご存じでしょうか?   緊張時に働くのが交感神経です。 不規則な生活、強いストレスのかかった生活が続くとどうしても交感神経が強く働きがちになります。 この交感神経が過剰に働くことで、血圧や心拍数などの高い状態が続いてしまうのです。   一方で副交感神経は身体が弛緩するときに強く働く神経です。 副交感神経が強く働くと血圧や心拍数が低い状態になります。 適度な運動をすると血行が促進されるとともに張りつめた交感神経が解きほぐされ、副交感神経の働きが高まりリラックス状態が作られやすくなります。   ではリラックス状態になるから副交感神経がいつも強く働いている方が身体によいのかというとそういう単純なものでもなく、副交感神経が過剰に働くと免疫細胞が増えすぎて花粉症やアトピーなどのアレルギーが起こりやすくなることが知られています。 交感神経と副交感神経それぞれがほどよく働くことが大切なのです。 温冷交代浴は運動で得られる効果と同じです。 血行が促進されることで交感神経と副交感神経のバランスが改善していくのです。 だから不規則な生活の改善やストレス対策に温冷交代浴はとても有効なのです。     温水交代浴の締めは冷水で 温冷交代浴をする際に押さえておくべきポイントとして挙げられるのが、冷水浴で締めくくることです。 最後に冷浴をすることで皮膚の毛穴がきゅっと締まり、これにより身体の熱が逃げにくくなり、体内熱による血液循環効果がよりいっそう高まります。 これはつまり、冷浴は身体を冷やすためにするのではなく、毛穴を締めて、身体をぽかぽかさせるために行うということなのです。   温冷交代浴はトレーニング後の回復に優れる!? 2006年、ニュージーランドの研究者たちは、温冷交代浴を行うことで無酸素運動後の血液内の乳酸が減りやすくなることを実証しました。 (参考サイト) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17118706   日本でも福岡教育大学保健体育ユニットの片平誠人教授が温冷交代浴の医学的検証を進めています。 片平教授の研究を少し紹介すると、片平教授はスポーツ選手たちに40℃前後の温水と15℃前後の冷水に交互に1分ずつ7回入ってもらいました。 そして、普通の入浴をしたスポーツ選手たちと握力の回復具合を比較してみたところ、温水交代浴をした選手たちの方で握力がよく回復するということを確認したのです。   今、温冷交代浴はアスリートのパフォーマンスや回復力を高める効果が期待されており、世界中で導入・検証が進んできているのです。 (参考サイト) http://www.nhk.or.jp/beautyscience-blog/2018/134/308285.html   またドイツのケルンで毎年行われるフィットネスの祭典【FIBO】に2018年に行った際にもアスリート向けにマイナス220度以下の中に入り回復を早めるマシンが展示されていました。 今後日本でも利用できる場所が増えて来るかもしれませんね!   Youtubeにも投稿されていました。 凍結治療の内容に偏ってしまいましたが科学的根拠(エビデンス)はあるものの、温冷交代浴と比べるとまだ信頼性にかける部分はあるように感じます。     冷水浴はとくに心臓への負担に注意しながら行いましょう サウナに入った後に水風呂に入った人が急性の心筋梗塞や脳梗塞を発症したという事例をときどき耳にすることがあります。 サウナに入り拡張した血管が水風呂に入ることで一気に収縮し、これにより不幸にも動脈が閉塞したり、破裂したりしてしまうことがあるのです。   たしかに温冷交代浴は血管の拡張と収縮をより活発に行うことで、新陳代謝や血液循環を活性化したり、自律神経のバランスを整えたりする効果があるのですが、身体に支障をきたすほどの強いショックを与えるようなものであってはいけません。 温冷交代浴を行うに際して、動脈硬化症、高血圧、狭心症、心臓病、脳梗塞の既往のある人などはとくに注意が必要だということを覚えておいてください。   また温水交代浴は激しい脱水を伴います。 脱水により血液の粘度が急激に上昇するのを避けるようにしましょう。 本格的に温冷交代浴を行うなら、まずはしっかり水分補給をしておくことをお勧めします。     温冷交代浴に関するMIHARUのコメント 私も温泉に行った際はサウナと冷水を使って温水交代浴を行います。 初めは冷水に身体が震え上がりますが、繰り返す毎に体が慣れて、発汗+リラックスの確かな効果を感じています。 自宅であればシャワーで変わりが効くということなので、試す価値はあると思います。 行う際は、必ず注意してください 。持病がある方や体調が悪い時は避けて行いましょうね!   MIHARU SNS Online Salon:https://miharu-k.info/onlinesalon Blog:https://miharu-k.info/blog Shop:https://miharu-k.info/shop Twitter:https://twitter.com/miharufitness Instagram:https://www.instagram.com/miharu_ifbbpro/ Youtube:https://www.youtube.com/channel/UCZBKVZ6H7M1B3u1fm_fnPkw アメブロ:https://ameblo.jp/miharu-jp/ ビキニスクール:https://miharu-k.info LINE:http://nav.cx/fKXIKSM
魚からタンパク質を摂取する際に気をつけること

魚からタンパク質を摂取する際に気をつけること

魚を食べることは身体に良いし、頭にも良いということはよく聞きますよね。 魚の肉(身)は血液循環を良好にする不飽和脂肪酸が豊富に含まれており、健康増進効果のある良質なタンパク源です。 だから魚を食べてトレーニングをすることで健康増進と体力強化を兼ねた肉体改造が可能となります。   しかしながら魚の肉や骨には微量ながらも身体に害のある成分が含まれているということをご存じでしょうか? ここでは魚からタンパク質を摂取する際に留意すべき点について見ていきたいと思います。     魚の肉は脳卒中や心筋梗塞のリスクを減らす長寿食 魚の肉に含まれる油分にはDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)などの脂肪酸が豊富に含まれています。 DHAやEPAは常温では固まりにくい不飽和脂肪酸であり、血液の中にこれらが取り込まれると血中のコレステロールや中性脂肪が減り、血液循環がよくなります。 また、血栓もできにくくなります。   実際に不飽和脂肪酸を豊富に含む魚の肉を定期的(週2回程度)に摂取している人と、そうでない人に比べると、脳卒中や心筋梗塞が起こりにくくなるということが国内外の研究でも立証されています。     実は魚の肉には水銀が含まれている! 食べると脳卒中や心筋梗塞にかかりにくくなり寿命も延ばしてくれる魚の肉ですが、良いことずくめというわけにはいきません。 魚の肉や骨には微量ではありますが水銀が含まれているのです。 大きな魚が小さな魚を食べることで小さな魚に含まれている水銀がそのまま大きな魚に溜まります。 なので大きな魚ほど身体の中に水銀が蓄積されていきます。   特にマグロ、キンメダイ、メカジキ、魚ではないですがクジラなどの肉には水銀が多く含まれています。 こうしたことから厚生労働省では、これから妊娠してママになろうという女性に向けて、マグロやキンメダイなどの魚の食べ過ぎには注意しましょう! という呼びかけを行っています。     妊娠前の女性は魚の食べ方に注意を! 魚が身体によいといってマグロ、キンメダイ、クロムツ、キダイなど大きめの魚を過剰に食べていると、私達の身体の中に水銀が溜まっていってしまうおそれがあります。 それでも普通の人の場合、水銀がいったん身体の中に取り込まれても2ヶ月程度で抜け出ていきます。 ではどんな人が魚の食べ方に注意すべきなのでしょうか?   それは今妊娠している、あるいはこれから妊娠しようとする女性です。 お腹の中の赤ちゃんはお母さんとつながっている胎盤から送られてくる栄養を受け取って大きくなりますが、水銀も一緒に受け取ってしまい、赤ちゃんの身体の中にたまっていってしまいます。 そして、赤ちゃんは水銀を排出できないまま生まれ出てきます。 実際に魚が好きでいつも魚を食べている女性が妊娠して赤ちゃんを産んだ場合、赤ちゃんの聴力に影響を与える可能性があることがヒト臨床研究で確認されています。 妊娠中の魚摂取 産後抑うつ状態防ぐ効果か 富山大研究グループ #nhk_news https://t.co/fsI0tcPTy0 — NHKニュース (@nhk_news) October 7, 2019   国では妊娠前後の女性に魚の摂取量の目安を提示しています。 今から紹介しますが、厚労省ではいくつかの魚や貝について妊娠前の女性が食べる量はこれくらいにした方がよいという目安量を出しています。 1週間に切り身1切れ(80g程度)にした方がよいもの キンメダイ クロマグロ メバチマグロ メカジキ エッチュウバイガイ(貝の種類です) マッコウクジラ(正確には魚ではないですが)   1週間に切り身2切れ(160g程度)にした方がよいもの インドマグロ キダイ マカジキ クロムツ ユメカサゴ     妊娠前の女性でも食べ方に注意しなくてよい魚もあります! 妊娠前の女性は、魚という魚どれもみな食べる量を注意しなければならないのかというとそうではありません。 今から紹介しますが、厚生労働省では特に注意する必要がない魚があることも示しています。   特に食べる量に注意する必要はないもの ツナ缶 サケ アジ ...
体はもっとストレッチを欲している

体はもっとストレッチを欲している

トレーニングをする前にストレッチをして体を暖めたり、怪我をしないようにしている方は多くいらっしゃるのではないでしょうか? 怪我の予防以外にも、寝る前にストレッチをすることでリラックスし血流をよくしてあげることで眠れる効果もありますので男女問わずストレッチを行っている方は多くいると思います。   ですが本当にストレッチは必要なのでしょうか? 実はアスリートの中にもさほどストレッチはしないで試合に出てたり練習に取り組む人もおり、その必要性を疑われることがあります。   しかし実際はストレッチをやった方がいい人とやらなくても怪我をしにくいという人が存在しますので、 類まれな筋肉をもっている人以外はストレッチをした方がいいといえます。   じゃあどんなストレッチをすればいいの?という方がいらっしゃると思うので この記事ではストレッチの必要性やどのようなストレッチをしたらいいのかを紹介します。     ストレッチは必要なのか まずストレッチというのは硬くなってしまった筋肉を伸ばすことにより本来のポテンシャルを発揮させる効果があります。 また伸ばされた筋肉は血液を運ぶポンプの役目をし、体の老廃物などを体外に流そうとする力が働きます。   なので運動や筋トレなどをする前は筋肉が固まって断裂などの危険性があるためストレッチが必要になることが多いです。 ストレッチは全世界共通でやっていることですので日本人だけが必要というわけではありません。 しかし冒頭で述べたようにストレッチをしなくても筋肉が伸びている・固まっていない状態の人もいます。 完璧に伸びているわけではないですが人よりも筋肉が弛緩しておりストレッチをするとしても少し伸ばすだけでいいという反則級な筋肉をしております。   これは才能としか言いようがありませんので手に入れることは難しいですが、多くの人はストレッチすることにより同じ状態になれますので気にする必要はないでしょう! そして日本人は好んでストレッチをする方が少なく常に筋肉が固い状態です。 日頃からストレッチをすることにより怪我の防止や健康維持にもつながりますので積極的に行いましょう!     各部位毎のストレッチ方法 ストレッチをすることにより筋肉が伸び怪我などをしにくくなるのがわかりましたがそれは正しいストレッチができていた場合のみとなります。 もし見当違いのストレッチをしていたとすると効果がいまひとつだったり、トレーニングで使うはずの筋肉を伸ばせていないかもしれません。   またストレッチには動的ストレッチと静的ストレッチというものがあり目的別に分けなければいけません。 動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ) 動的ストレッチはプロ野球の前田健太さんがやっているような動きを伴った ストレッチで筋肉を温めることができます。   静的ストレッチ(スタティックストレッチ) 反対に静的ストレッチは長い時間筋肉を伸ばすことにより精神の緊張状態の緩和などができますのでトレーニング前などにやりすぎてしまうと逆効果になってしまいます。   なのでそれも踏まえた上で部位毎のストレッチをしていきましょう!     側面のストレッチ 普段意識してやることは少ないかもしれませんが側面のストレッチは重要です。 体をひねるスポーツをやる方はとくに大切ですので忘れずに行いようにしましょう!   側面のストレッチは 両足で立ち手をまっすぐ上に挙げながら腰を横に押し出すようにし痛くならない部分まで体を曲げる 曲げた状態で上半身を回転させる 体を横にひねる などがあります。   座った状態でやると静的ストレッチとしてやりやすくなるので目的別でやりましょう!     足の裏のストレッチ あまり意識をしていないかもしれませんが足裏は負担がかかりやすい部位であり気づかない内に疲れがたまってしまいます。 また日本人は扁平足の人も多く足の裏はしっかりとケアをしなければいけません。   そんな足の裏のストレッチは しゃがんだ状態でつま先立ちをする 自分で足をつかんで伸ばす テニスボールを踏む などがあります。     手首のストレッチ 普段からよく使う部分なのでほとんどの方はストレッチをしていないとは思いますが手首も重要な部分となります。 とくに日頃から激しく手を使っているかたは腱鞘炎になる可能性があり、いつも使っているから大丈夫だろうと思っていては危険ですのでちゃんとストレッチをしましょう!   そんな手首のストレッチは 反対の手で伸ばしたい手の指先をおす 指も同様に伸ばす 手首を回す などがあります。   トレーニングだけでなく手を酷使する場面がありましたらストレッチするようにしましょう!     股関節・股のストレッチ 股関節は固い人が多く開脚をしようとしても半分くらいしか開かずやり過ぎてしまうと痛み出す方もいらっしゃるでしょう。 しかし、股関節は歩く走るの要となる部分ですのでしっかりストレッチやケアをしないと歪んできたり固くなり過ぎて足が上がらなくなってしまうかもしれません。   そんな股関節のストレッチは うつ伏せになり両足を外に開いてカエルのポーズ あぐらをかいた状態で足を合わせ両膝を床につける 座った状態で開脚 などがあります。   特にカエルのポーズはスクワットを行ったあとにやると効果的で、鍛えた部分の筋肉を伸ばせるので筋肉痛の緩和につながります! またトレーニングをする際は、四股をふむ体制で肩を内側に入れて股関節を伸ばすと効果的です。   今回紹介したもの以外にも股関節のストレッチはかなりの数がありますので自分にあったものを探していきましょう!     肩周りのストレッチ 肩は年齢とともに衰えやすい部分であり若い方でも凝った状態が続いたりストレッチなどを全くしないと肩が上がらくなってしまいます。 また肩はちゃんと温めた状態で方は使わないと急に力が加わり、痛みが生じたり変な癖がついてしまうのでストレッチは重要となります!   そんな肩周りのストレッチは 両手を体の後ろで組み組んだ両手を上に上げる 肩の上からと腹の横からタオルをつかみ同時に引っ張る 両手を体の目の前で交差しながら組み上に上げる などがあります。 その他にもプロ野球の前田健太選手がやっているような肩をぐるぐる回すストレッチもトレーニング前には有効ですので試してみましょう!     ふくらはぎのストレッチ 第2の心臓と呼ばれるふくらはぎは血流を心臓に流すポンプの役目があり固まってしまうと血液の流れが悪くなり代謝が落ちてしまいます。 またふくらはぎはつりやすい部分であり、こむら返りなどを経験した方も多いでしょう。 スポーツをする上でも重要な役割を担っているので、積極的にストレッチをしてほしい部分です。   そんなふくらはぎのストレッチは 立った状態で片方の足を後ろに伸ばしふくらはぎを伸ばす 段差などにつま先でのっかり伸ばす 立った状態で片方の足を曲げて倒れないように何かにつかまる などがあります。   ストレッチをしているつもりでもふくらはぎは問題が起きやすい部分であり、つりやすい人などは最初のうちは中々効果が出ないかもしれません。 しかし、やり続けるとしっかりと効果が出て代謝なども上がっていきますので焦らずにやるようにしましょう!     腰のストレッチ 腰は体の中でも非常に大切な部分で負担をかけ続けてしまうと腰痛などになってしまいます。 また腰痛が悪化してくるとヘルニアなどの重い病気になってしまい、最悪の場合手術をしなければいけないのかもしれません。   とくに現代の人は腰に負担がかかることが多いのでしっかりストレッチをしなければなりません。 そんな腰のストレッチは 椅子に座ったまま4の字に足を組み体を前に倒す 寝た状態で足を4の字に組み足を体の方によせる 仰向けの状態で片方の足を反対の足の外にもっていく などがあります。   どれも難しいストレッチではないのでトレーニング前後に試してみましょう ただし腰が痛い状態でしたら無理をせずできる範囲でやってください。     「ストレッチ」に対するMIHARUのコメント かくいう私もストレッチは全然やってこなかったうちの一人です。 おかげさまで体は硬く筋肉は硬直気味。この記事を読んで反省しています。 っと言いましたが、個人的にはただ柔らかければいいというのも違う気がします。 特に筋トレに関しては、ある程度の硬さも合ったほうが筋肉の負荷が入りやすい・抜けないというのもあると考えています。 もちろん怪我につながったりトレーニングに支障が出るような硬さはNGですが、 ただ闇雲に柔らかければいいわけではないです。 おすすめは、トレーニング前は足の裏や股関節周り、 寝る前は全身といった感じでしょうか。 わたし自身も一度試してみます。   MIHARU SNS Online Salon:https://miharu-k.info/onlinesalon Blog:https://miharu-k.info/blog Shop:https://miharu-k.info/shop ...
CBDオイルで生活のパフォーマンスを上げる(本来の力をだせる)

CBDオイルで生活のパフォーマンスを上げる(本来の力をだせる)

眠りたくても眠れない、 どうしても気持ちが落ち着かないなど精神的に緊張した状態を解きほぐす効果が注目されているのがCBDオイル(カンナビジオールオイル)です。 このCBDオイルには痛みを和らげてくれる効果もあるので、うまく活用することで生活自体のパフォーマンスを上げていくことが可能になります。 ここではCBDオイルが現在どのように使われているか、そして今後どのように日常生活で使われていくべきか、といった視点からCBDオイルについて見ていきたいと思います。     CBDオイルが体内のカンナビノイドを補うことで心身がより安定した状態に カンナビノイド(Cannabinoid)とは大麻に含まれるさまざまな成分の総称のことです。 大麻には100種類以上のカンナビノイドが存在することが知られています。 CBDはもちろんカンナビノイドの一種ですし、多幸感、幻覚などを生じさせるTHC(テトラヒドロカンナビノール)もカンナビノイドの一種です。   1990年代にはこのカンナビノイドの一種(アナンダミドと2-アライキドノイルグリセロール)がヒトの体内に存在することが解明されました。 そして、近年の研究において、私たちの脳にはこれらのカンナビノイドの受容体があり、カンナビノイドに受容体が応答することで 睡眠 食欲 運動 記憶 免疫 などの制御に働くことがわかってきました(このメカニズムをエンド・カンナビノイド・システムと言います)。   その後、エンド・カンナビノイド・システムをサポートするサプリメントとしてCBDをココナッツオイルなどで溶かしたCBDオイルが開発されました。 そして、 このCBDオイルを経口摂取することで不眠症の改善、ストレスや疼痛の緩和、認知機能の改善などの報告例が相次いだことから今、世界中でCBDオイルに注目が集まっているというわけです。     CBDオイルはリラックス効果と疼痛緩和効果で高い評価を受けている CBDオイルの体感効果として代表的なものとして不安やストレスを和らげる効果が挙げられます。 神経が繊細で気持ちが高ぶりやすいため、「イライラして気持ちが落ち着かない」、「眠ろうと思うとかえって目がさえて眠れなくなる」などの症状に悩みがちな人がCBDオイルを2、3滴ほど舌下投与すると心身の緊張が軽減し、すぐに眠くなるといった事例は枚挙にいとまがありません。 心身を落ち着かせることに加えて痛みを和らげる効果があることから、日本の医療機関も注目しており、 不眠症 認知症 帯状疱疹後神経痛 線維筋痛症 アルコール依存症 このような症状の患者さんにCBDオイルが使われ始めています。 CBDにはエンド・カンナビノイド・システムの機能を補完する役割があることが期待されていることはすでに述べましたが、エンド・カンナビノイド・システムが機能低下することによって、不眠症を始め、がん、関節炎、糖尿病、虚血性心疾患、認知症、うつ病、統合失調症、炎症性腸疾患等々さまざまな疾患にかかりやすくなると考えられています。   そして実際に世界中で多くの疾患にCBDオイルが臨床応用され、改善効果が確認されてきているのです。     CBDオイルを愛用するアスリートはこれからますます増える!? CBDは大麻から抽出される成分ですが、人体に危害を与えるような作用は持っていません。 そうした点が受け入れられ、2018年には、世界アンチドーピング機構(WADA)がそれまでCBDも記載されていた薬物検査のリストからCBDが外されることになりました。 CBDが自由に使えるようになったことから、今後、CBDオイルを取り入れるアスリートはますます増えることが予想されます。 現在においてCBDオイルを愛好する代表的なアスリートとしてよく知られるのが、総合格闘家のネイト・ディアス選手やアメリカンフットボールチームで活躍するデリック・モーガン選手です。 彼らは張りつめた心身を和らげ、疼痛の緩和に寄与するCBDの効用をとても高く評価しています。 痛みや不安と常に闘っているアスリートにとって、CBDは競技やトレーニングで積み重なった疲労やダメージを軽減・解消し、自身のパフォーマンスをよりいっそう高めてくるサポーターになりうるという点で非常に魅力的だと言えるでしょう。     安心して使えるCBDオイル、だけど原料が大麻だということは覚えておきましょう CBDオイルは人体への害がなく、多幸感、幻覚症状などは現れません。 一方でリラックス効果、痛みを和らげる効果が期待できるので、トレーニングを重ね、技量の向上を目指したいアスリートが疲労回復を図る上での非常に適切なサプリメントに十分なりうるでしょう。 また激務や複雑な人間関係などで日常生活において大きなストレスを抱えている経営者やサラリーマンは、どうしても心身のダメージが蓄積してしまいがちです。 そんな人たちが、その日の疲れをしっかり取り去って、翌日に高いパフォーマンスをするためにCBDオイルはよいサポーターになってくれると感じています。   すでにCBDオイルは通販サイトでいろいろな製品が出回っています。 値段も廉価なものから10万円以上するものまでいろいろあります。 日本の通販サイトで販売しているものに関しては問題ないのですが、海外の製品を個人輸入するときは注意が必要です。   CBDオイルの原料は大麻です。 CBDを抽出する過程でTHCが混入している製品を使うことは我が国において完全な違法行為です。 アメリカの一部の州、オランダ、カナダなどではTHCが堂々と嗜好品として受け入れられています。 そうした地域のCBDオイルを購入した場合、THCが普通に入っているおそれがあります。 輸入の際に税関で見つかると逮捕されてしまうなんてこともあり得るので購入される際には十分に注意してください。     今回の記事に関してMIHARUのコメント 私自身もとても注目している成分です。 大麻が原料と言う理由でなんとなく敬遠されてきたCBDも、アスリートが利用しているという事実が広まれば一般の人も抵抗が弱まるのではないでしょうか。 また、私達のように日々体と向き合っている人ほど、CBDの効果も感じやすいのかもしれません。 ここでも書かれているように個人での輸入の際は、成分チェックを入念にする必要があるということだけは肝に銘じておきましょう!   MIHARU SNS Online Salon:https://miharu-k.info/onlinesalon Blog:https://miharu-k.info/blog Shop:https://miharu-k.info/shop Twitter:https://twitter.com/miharufitness Instagram:https://www.instagram.com/miharu_ifbbpro/ Youtube:https://www.youtube.com/channel/UCZBKVZ6H7M1B3u1fm_fnPkw アメブロ:https://ameblo.jp/miharu-jp/ ビキニスクール:https://miharu-k.info LINE:http://nav.cx/fKXIKSM